Taux de masse grasse : connaitre son IMG et minimiser son adiposité

0

Pour rester en bonne santé et afficher une silhouette svelte, il est important d’avoir une masse grasse idéale. Mais comment calculer et interpréter son taux de masse grasse ? Y’a-t-il des différences entre les hommes et les femmes ? Explications.

A lire aussi : comment calculer et atteindre son poids idéal ?

Qu’est-ce que la masse grasse ?

Le pourcentage de masse grasse correspond au taux de graisse par rapport au poids corporel. Ce pourcentage varie selon l’âge et le sexe, mais également lorsque la composition du corps change. Votre pourcentage pourra donc varier si vous prenez de la graisse et de la masse musculaire.

taux de masse grasse

Le taux de masse grasse chez les hommes et les femmes

La masse grasse est plus importante chez les femmes que chez les hommes. Ceci est une question biologique : la masse grasse chez les femmes assure la régularité des cycles menstruels, mais également le bon fonctionnement des organes de reproduction. En effet, le corps féminin doit disposer de suffisamment de réserves en cas de grossesse.

Autre différence entre les hommes et les femmes : l’endroit de stockage de la masse grasse. Chez les femmes, elle est surtout présente au niveau de l’abdomen, des cuisses, hanches et des seins. Chez les hommes, elle se concentre principalement en haut du corps : dans l’abdomen et la poitrine.

Comment calculer son pourcentage de masse grasse ?

Pour déterminer votre taux de masse grasse, plusieurs méthodes peuvent être employées. En voici trois.

La pince à plis cutanés

Cette première méthode permet de calculer l’épaisseur de vos plis cutanés : plus ils seront épais, plus votre calcul du pourcentage de masse grassetaux de masse grasse sera important.

Pour mesurer son pourcentage de masse grasse avec une pince à plis cutanés, il faut de la pratique. Pour l’utiliser, vous devez pincer trois plis de votre peau et analysez votre proportion de masse grasse en vous fiant aux valeurs affichées sur la pince.

Conseils pour mesurer vos plis cutanés :

  • Effectuez la mesure pendant quelques jours et dans les mêmes conditions
  • Faites le calcul le matin après avoir bu un verre d’eau et être allé aux toilettes
  • Calculez le pourcentage sur le côté droit de votre corps
  • Faites le calcul sur une peau sèche
  • N’utilisez pas la pince après votre sport, car la transpiration peut affecter l’épaisseur de votre peau
  • N’effectuez pas la mesure durant votre phase menstruelle, car elle pourrait être fausse.

La balance impédancemètre

Contrairement à la pince à plis cutanés, la balance impédancemètre permet de déterminer sa masse grasse via le courant électrique. En fait, des impulsions sont envoyées à travers votre corps et sont ensuite mesurées afin de voire à quelle vitesse elles reviennent : si le courant électrique est rapide, c’est que vous avez plus de muscle et s’il est lent, c’est que vous avez davantage de graisses.

La pesée hydrostatique

La pesée hydrostatique est très utilisée pour calculer la masse grasse chez les athlètes. Cette méthode consiste à s’immerger dans l’eau (les muscles et os sont plus lourds que l’eau). Si vous avez un taux de masse maigre plus élevé, vous serez alors plus lourd dans l’eau et votre taux de masse grasse sera donc moins élevé.

Interprétation de la masse grasse idéale chez les hommes et les femmes

En fonction de votre âge et sexe, voici les valeurs correspondant à votre masse grasse idéale :

Age
Femmes (en %)
Hommes (en %)
De 20 à 24 ans
22-29
8-17
De 25 à 29 ans
23-30
11-18
De 30 à 34 ans
24-31
12-19
De 35 à 39 ans
13-20
25-32
De 40 à 44 ans
26-33
14-21
De 45 à 49 ans
27-34
15-22
De 50 à 59 ans
29-36
17-24
>60 ans
31-38
19-26

Plus vous avancez dans l’âge, plus le pourcentage de masse grasse augmente. Ceci est dû à la densité corporelle qui diminue : en moyenne, les personnes âgées ont moins de masse maigre et plus de masse grasse.

Attention : les pourcentages donnés sont une indication. Plusieurs facteurs peuvent influencer ces valeurs idéales.

Le calcul chez les enfants

Il est difficile de calculer le taux de masse grasse chez l’enfant. En effet, votre bambin est en pleine croissance et sa composition change sans cesse, ce qui rend compliqué le calcul du pourcentage de masse grasse.

Pour savoir si votre enfant a un poids santé idéal par rapport à sa taille, c’est la méthode de l’IMC qui est utilisée.

Pourquoi le calcul du taux de masse grasse est-il important ?

Une masse grasse idéale permet d’avoir une jolie silhouette, mais également une meilleure santé. En effet, un taux de masse grasse élevé peut entraîner certaines maladies comme une hausse de la pression artérielle et de l’hypercholestérolémie. A long terme, ces pathologies peuvent augmenter le risque de maladies cardiaques et d’AVC.  Et chez les hommes, un taux élevé de masse grasse peut être à l’origine de problèmes érectiles.

A l’extrême, un pourcentage de masse grasse trop bas n’est pas bon non plus. En effet, le corps a besoin d’une certaine quantité de graisses pour bien fonctionner : le gras protège les organes internes et maintient en vie.

Un pourcentage de masse grasse bas peut aussi entraîner certaines maladies dont un risque d’infertilité chez les femmes.

Conseils pour perdre de la masse grasse

Votre pourcentage de masse grasse est élevé et vous souhaitez retrouver un taux normal ? Voici quelques astuces pour vous y aider :

  • Surveillez ce que vous mangez : ceci vous permettra d’avoir conscience de votre apport calorique journalier et d’intervenir si vous consommez trop de calories. Pour cela, vous pouvez tenir sur plusieurs jours consécutifs, un journal « spécial apport alimentaire » (sous forme papier ou d’application mobile pour maigrir) sur lequel vous inscrivez le nombre de calories que vous avalez par jour.

perdre de la masse grasse

  • Mangez des bonnes graisses : ces dernières sont essentielles au bon fonctionnement du corps et du cerveau. Les bonnes graisses sont les acides gras mono-insaturés (fruits à coque, par exemple) et les acides gras oméga-3 (retrouvés dans les poissons gras, par exemple).
  • Buvez du café et du thé vert : ces deux boissons augmentent le métabolisme et la combustion des graisses.
  • Buvez suffisamment d’eau : en buvant de l’eau froide, vous pourrez booster votre métabolisme et votre dépense énergétique. Boire une heure avant de manger augmente aussi le sentiment de satiété, vous empêchant ainsi de trop manger.
  • Essayez le jeûne intermittent : cette méthode consiste à alterner entre période de jeûne et période d’alimentation normale. En la mettant en place, vous pourrez perdre du poids et diminuer votre apport calorique.

Le pourcentage de masse grasse et IMC : deux indicateurs identiques ?

Calculer votre taux de masse grasse est la meilleure solution pour évaluer votre état de santé. Mais ce calcul est-il la même chose que l’IMC ? La réponse est non. En effet, l’IMC (Indicateur de Mase Corporelle) est une interprétation du rapport entre la taille et le poids. Il permet de déterminer sa corpulence. L’IMC ne fait aucune différence entre les hommes et les femmes (même calcul) et ne prend pas en compte l’âge. Seuls le poids et la taille sont considérés dans le calcul.

Le pourcentage de masse grasse mesure quant à lui la quantité de graisse corporelle par rapport au poids. Dans ce calcul, l’âge et le sexe sont pris en considération.

A lire aussi : comment calculer et interpréter son IMG ?

Vous savez désormais que votre balance n’est pas le seul indicateur de votre état de santé. En effet, le calcul de votre taux de masse grasse entre aussi en considération ! En le calculant, vous pourrez ainsi déterminer si vous en avez trop (ou pas assez) et ainsi mettre en place certaines habitudes pour atteindre un pourcentage de masse grasse idéal. N’oubliez pas qu’un taux élevé (et bas) représente un danger pour la santé !

Commenter