Aliments sans gluten : le régime et les habitudes à adopter pour ce programme minceur

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Pour perdre du poids, se sentir mieux, par conviction… les régimes d’éviction sont à la mode :  programme minceur sans sucre, sans viande ou encore le sans gluten dont le nombre d’adeptes ne cesse d’augmenter. En effet, de plus en plus de personnes décident aujourd’hui de se lancer dans un régime sans gluten. Mais qu’est-ce que réellement le gluten ? Quels sont les avantages de suivre un tel régime et à qui s’adresse-t-il ? Levons le voile sur ce programme alimentaire en commençant par une explication du terme « gluten ».

Qu’est-ce que le gluten ?

Le gluten est une protéine retrouvée dans des céréales comme le blé, l’avoine, le seigle, l’épeautre ou encore l’orge.  Il se cache aussi un peu partout : dans les biscuits, la semoule, le muesli, la charcuterie, le chocolat en poudre, les soupes, les sauces, les pâtes, le pain…

Le gluten n’est pas toujours assimilable. Certaines personnes souffrent d’ailleurs d’une intolérance au gluten ou d’une autre maladie liée à cette protéine.

Les maladies liées au gluten

Les personnes intolérantes et allergiques au gluten

Si vous êtes allergique ou intolérant au gluten (maladie coeliaque), supprimer le gluten de votre alimentation est indispensable.

Bon à savoir : 1% environ des Français y sont intolérants et entre 0,1% et 1% y sont allergiques.

Une allergie au gluten correspond à une allergie alimentaire classique. Les conséquences d’une telle allergie peuvent apparaître rapidement. Et parfois, elles peuvent être dramatiques. Les symptômes peuvent se traduire par des éruptions cutanées, des démangeaisons, gonflements…

regime sans gluten

La maladie coeliaque correspond à une maladie auto-immune, autrement dit que le système immunitaire est défaillant. Cette maladie peut entraîner des inflammations chroniques (ballonnements, diarrhées, fatigue, maux de ventre…) et des villosités intestinales. Ceci signifie que les parois finissent par devenir lisses (des replis ne sont donc plus formés). Conséquences : l’assimilation des nutriments devient difficile, ce qui peut entraîner des carences.

En fonction du type de carence et de la personne elle-même, les conséquences de la maladie coeliaque peuvent être importantes et devenir irréversibles.

Pour juger de l’état des villosités intestinales, une biopsie des intestins doit être réalisée.

Les personnes hypersensibles au gluten

Cette hypersensibilité est difficile à diagnostiquer et se caractérise par un inconfort intestinal pouvant entraîner des symptômes, parfois graves (fatigue, constipation, diarrhées, maux de tête, éruptions cutanées, crampes…). Si ces troubles sont dérangeants, notez qu’ils n’entraînent pas de complication à long terme.

La plupart du temps, une hypersensibilité au gluten est diagnostiquée en tant que colite ou syndrome de l’intestin irritable.

Si vous faites face à l’une de ces maladies liées au gluten, il faudra bannir le gluten de votre alimentation. Certes, cette suppression peut être contraignante au quotidien, mais elle est essentielle pour vous soulager des symptômes liés à votre maladie.

Régime sans gluten : en quoi consiste-t-il ?

Comme son nom l’indique, le régime sans gluten consiste à supprimer les sources de gluten de son alimentation. A la base, cette diète est destinée aux personnes souffrant d’une maladie liée au gluten (maladie coeliaque, hypersensibilité, allergie). Mais aujourd’hui, de plus en plus de personnes deviennent adeptes de l’alimentation sans gluten. Le régime sans gluten est donc devenu un vrai effet de mode ! Mais permet-il vraiment de perdre du poids ?

Ce programme alimentaire ne permet pas vraiment de perdre ses kilos en trop, surtout si vous ne faites pas de sport en parallèle. Pour perdre du poids rapidement, adoptez plutôt un régime hypocalorique ou pauvre en glucides (aussi appelé low-carb).

Fonctionnement de ce programme alimentaire

Comme indiqué, le gluten est présent dans de nombreux aliments. Mettre en place un régime sans gluten n’est donc pas simple : il faut lire les étiquettes de chaque produit et gardez en tête la liste des aliments sans gluten (voir plus bas).

Mais malgré sa difficulté, le régime sans gluten demande de bannir de son alimentation les plats industriels reconnus pour leur côté riche et très calorique. En suivant un tel régime, vous devez donc cuisiner des plats faits maison. Dans vos recettes, les aliments interdits devront être remplacés par des aliments autorisés (certifiés sans gluten).

diète sans gluten

Aujourd’hui, l’offre de produits version « gluten free » est très large. Problème : ces aliments ne sont pas forcément moins gras ou moins sucrés que ceux originaux. La perte de poids n’est donc ici pas favorisée, surtout si vous ne pratiquez pas de sport en parallèle pour brûler vos calories.

Les bienfaits sur la santé de ce régime

En suivant un régime sans gluten, voici les bienfaits qu’il peut vous apporter :

  • Atténue les symptômes liés à la maladie coeliaque
  • Soulage les maux de ventre
  • Diminue la fatigue chronique
  • Idéal pour reconnaître les aliments renfermant du gluten
  • Permet de perdre du poids, dans certains cas

Comment suivre le regime sans gluten : les aliments autorisés et interdits

Pour bien suivre votre régime sans gluten et manger sans risque, il est important de distinguer les aliments contenant et dépourvus de cette protéine. Pour vous éclairer, voici un aperçu sur ce que vous devez manger et bannir de votre alimentation.

Les aliments interdits

De manière générale, les pains, la semoule, les pâtisseries ne sont pas autorisés.

Les laitages ne posent pas de problèmes, hormis les fromages à tartiner. Pour les yaourts au chocolat, faites aussi preuve de prudence. Du côté des friandises, celles-ci contiennent aussi du gluten sauf les sucreries pur fruit et pur sucre.

Les charcuteries sont à proscrire hormis le jambon. Les viandes et poissons frais sont autorisés. En revanche, les plats cuisinés (frais, surgelés ou en conserve) sont à exclure de votre alimentation.

En résumé, voici les aliments que vous ne pouvez pas consommer dans le cadre de votre régime sans gluten : le pain, les pâtisseries, les gâteaux et biscuits, la farine, la semoule, le boulgour et les pâtes, la sauce soja, quelques céréales (l’orge, l’épeautre, le blé, l’avoine, le seigle), la pizza, la levure chimique et les alcools à base de céréales comme la bière.

Bon à savoir : pour connaître la liste des aliments à surveiller ou interdits, rendez-vous sur le site de l’Association française des intolérants au gluten.

Attention au gluten caché !

Au moment de faire vos courses et de passer en cuisine pour préparer votre plat sans gluten, faites preuve de vigilance. En effet, des erreurs peuvent s’avérer dangereuses pour les personnes souffrant de la maladie coeliaque :

  • Les épices : beaucoup d’entre elles renferment de la farine. Faites donc attention !
  • Utilisez une cuillère en bois et une casserole différente lorsque vous préparez des pâtes sans gluten. Ce changement d’ustensile permet d’éviter de les contaminer avec des ustensiles ayant servi à réaliser des pâtes au blé, par exemple.
  • Achetez un grille-pain spécial pour « produits sans gluten ». En effet, quelques miettes suffisent pour entraîner des troubles chez une personne atteinte de la maladie coeliaque.
  • Changez vos eaux de cuisson et fritures pour cuire vos aliments sans gluten.

Les aliments autorisés

Aujourd’hui, il existe de nombreux produits sans gluten. Vous pouvez notamment manger des légumes, fruits et viandes non transformés, car ils ne contiennent aucune trace de gluten. Certaines céréales en sont également dépourvues comme : le millet, sarrasin, quinoa, riz, sorgho, l’amarante, le soja, maïs, teff, fonio. Les légumineuses sont aussi autorisées.

programme alimentaire sans gluten

Le principe du régime sans gluten est donc assez simple, mais le mettre en pratique n’est pas évident. Il demande une réorganisation de son alimentation, de préparer des plats maison et de cuisiner des légumineuses ou autres que vous n’aviez pas l’habitude de consommer auparavant.

Mais au moment de faire vos courses, rassurez-vous ! Vous trouverez facilement des produits sans gluten : des rayons entiers dédiés au sans gluten sont mis en place dans la plupart des supermarchés. Dans certains restaurants, des cartes sont également proposées pour les personnes suivant cette alimentation.

Une alimentation sans gluten est-elle risquée pour la santé ?

Le régime sans gluten ne présente pas de danger à la santé, à condition de le suivre sérieusement et de respecter les règles suivantes :

  • Attention aux produits industriels de remplacement : les pains, pâtes et autres aliments sans gluten peuvent présenter une faible qualité nutritive. Certains sont même riches en glucides (votre index glycémique peut donc grimper) ou en graisses, ce qui augmente le risque de maladies cardiovasculaires.
  • Faites les bons choix pour éviter les carences : en stoppant votre consommation de céréales avec gluten, faites attention à remplacer les mauvais aliments par les bons et présentant des bienfaits similaires aux produits qui vous sont interdits. Le régime sans gluten peut également entraîner une hausse de la sensation de faim et ainsi vous pousser à manger davantage. Lorsque vous remplacez les aliments interdits par ceux autorisés, choisissez donc des produits permettant de calmer votre appétit.
  • Faites-vous suivre par un médecin : le régime sans gluten ne doit pas être suivi au hasard. Il est important d’être vigilant quant aux produits que vous choisissez pour éviter tous problèmes sur votre santé. Il est aussi essentiel de vous faire suivre par un professionnel de la santé.

Les avantages et inconvénients du régime sans gluten

En adoptant le régime sans gluten, vous pourrez constater certains changements sur votre bien-être et silhouette :

  • Votre digestion sera meilleure, ce qui favorise un ventre plat
  • Diminution des troubles digestifs (ballonnements, maux de ventre…)
  • Baisse de la rétention d’eau
  • Regain de vitalité et d’énergie
  • Renforcement du système immunitaire

En revanche, le régime sans gluten n’est pas vraiment un programme minceur comme le régime Atkins ou Dash. A l’origine, il a été mis en place pour les personnes étant intolérantes, allergiques ou hypersensibles à cette protéine. Si vous ne souffrez pas d’une maladie liée au gluten et si vous le digérez bien, il est donc déconseillé de mettre en place ce programme alimentaire. D’autant plus que le régime sans gluten n’est pas forcément synonyme de perte de poids !

En conclusion, le régime sans gluten est bénéfique pour les personnes souffrant de la maladie coeliaque ou d’une tout autre pathologie liée au gluten. En supprimant le gluten de leur alimentation, elles se sentiront mieux ! Pour les personnes tolérant bien le gluten, s’en priver demande des efforts considérables qui parfois, ne permettent pas de perdre du poids. Mais si vous souhaitez malgré tout le mettre en place, notez que ce régime n’est pas nocif à la santé, à condition de le respecter et d’être suivi par un professionnel de la santé.

Alors, vous tentez l’expérience ?

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