Régime Dash : une diète pour maigrir et réduire l’hypertension artérielle

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Désigné plusieurs fois régime numéro 1 par le magazine US News and World Report, le régime Dash a été conçu par des chercheurs américains. Destinée aux personnes souhaitant perdre du poids, cette diète permet aussi de diminuer la tension artérielle.

Riche en végétaux, le régime Dash s’inspire de l’alimentation des personnes végétariennes qui présentent une tension plus basse à comparer de celles suivant une alimentation normale. Mais comment fonctionne le régime Dash ? En quoi consiste-t-il ? Qu’apporte-t-il à la santé ? Quels sont ses avantages ? Voici tout ce qu’il faut savoir sur ce programme minceur qui fait fureur actuellement.

Zoom sur ce régime en vogue

Mis en place à la fin des années 1990, le régime Dash a été élaboré pour faire baisser la pression artérielle et perdre du poids. Il fait aujourd’hui partie des meilleurs programmes minceur en raison de son efficacité.

Ses origines

Tout d’abord, notez que DASH signifie « Dietary Approaches to Stop Hypertension » pouvant se traduire par « approche diététique pour prévenir l’hypertension artérielle« .

régime Dash

Basé sur la consommation de végétaux, le régime Dash s’inspire de l’alimentation des végétariens qui affichent une tension artérielle plus basse que les personnes suivant une alimentation traditionnelle. Au menu ? Des légumes, fruits secs et frais, produits laitiers semi-écrémés et écrémés, viandes maigres et aliments céréaliers complets.

La consommation de viandes rouges et de graisses saturées est quant à elle limitée tout comme celle de sucre et sel (voir les principes du régime sans sucre).

Outre une bonne alimentation, il est également important de faire du sport.

Un régime alimentaire progressif

Si beaucoup de régimes efficaces imposent le suivi d’un schéma alimentaire strict, le régime Dash vous propose de changer vos habitudes de manière progressive via de petits changements destinés à rendre votre alimentation plus saine.

Voici quelques bases pour suivre votre diète :

  • Evitez les aliments transformés qui renferment du sucre, sel et autres substances les rendant meilleurs en goût, mais mauvais pour la ligne.
  • Limitez le sel : le sel est la première cause de l’hypertension artérielle. Un excès augmente donc le risque de tension artérielle, mais également celui de maladies rénales. Dans vos plats, ajoutez donc très peu de sel, car les produits vendus en supermarchés en contiennent déjà beaucoup.
  • Misez sur les aliments riches en fibres : ces derniers améliorent le transit et la digestion.
  • Pensez à boire de l’eau (entre 1,5 et 2 litres par jour) pour bien hydrater votre organisme.

La plupart des aliments composant le régime Dash sont riches en magnésium, potassium, calcium, fibres et protéines.

Combien de kilos peut-on espérer perdre ?

Avec le régime Dash, la perte de poids sera progressive et non fulgurante. Vous pourrez perdre jusqu’à deux kilos par semaine. Ceci est bien entendu une moyenne et varie d’une personne à une autre.

suivre un régime pour maigrir

Quels sont les effets de ce régime ?

L’efficacité du régime Dash pour réduire l’hypertension artérielle chez les personnes hypertendues ou pour prévenir la tension artérielle chez celles normotendues (= ayant une tension normale) a été démontrée. Cette efficacité s’explique par la richesse du programme en nutriments hypotenseurs d’origine végétale (potassium, magnésium, fibres, calcium…).

L’intérêt de cette diète pour perdre du poids a également été prouvé au travers d’études menées. Les résultats furent variables : -9,5 kilos en 4 mois ou encore -5 kilos en 18 mois. La perte de poids varie donc d’une personne à une autre et dépend de plusieurs facteurs comme le sexe, l’âge ou encore le niveau d’activité sportive.

Si vous souhaitez perdre du poids rapidement et simplement, tentez le régime Natman, qui permet de perdre 4 kilos en 4 jours seulement !

Autre point important : du fait de sa richesse en fibres et de sa faible teneur en graisses, le régime Dash permet aussi de diminuer le taux de mauvais cholestérol.

Quels sont les aliments autorisés durant cette diète ?

Vous pensez que le régime Dash est synonyme de privation et sacrifices ? Détrompez-vous ! Durant votre diète, trois repas par jour sont autorisés ainsi qu’un à deux snacks. Vos plats devront se composer d’aliments naturels comme :

  • Des légumes, fruits et céréales pour faire le plein de minéraux, vitamines et fibres rassasiantes.
  • Des oeufs, viandes blanches et poissons pour les protéines (la viande rouge est à éviter).
  • Des produits laitiers pauvres en matières grasses pour le calcium.
  • Des oléagineux comme les noix pour avoir de l’énergie.
  • De l’eau (entre 1,5 et 2 litres par jour) pour bien rester hydraté.

Pour assaisonner vos plats, vous pouvez ajouter un peu de matières grasses végétales. Pour le sel, ne consommez pas plus de 2 300 mg par jour.

Idées de menus à suivre

Menu 1 : 

  • Matin : une infusion de camomille ou verveine + un fromage blanc avec deux cuillères à soupe de son d’avoine + une banane et quatre noix.
  • Déjeuner : du filet mignon avec des pommes de terre vapeur et un mijoté de courgettes.
  • Collation : une infusion et 10 noix de cajou.
  • Dîner : un pavé de saumon grillé + du quinoa et une fondue de fenouil + une salade de kiwi agrémentée de menthe + une infusion de tilleul.

Menu 2 : 

  • Matin : un thé ou café sans sucre + 150 g de lait avec 40 g de son + 2 kiwis et 2 prunes.
  • Déjeuner : 200 g de salade verte + 70 g de riz brun avec des artichauts + une pomme.
  • Dîner : 150 g de blanc de dinde grillé + 150 g de légumes grillés sans sel + une pomme de terre cuite au four + 2 cuillères à café d’huile pour l’assaisonnement.

Quels sont les avantages et inconvénients de ce programme minceur ?

Les avantages

Vous le savez sans doute : pour une meilleure santé, il est recommandé de manger cinq fruits et légumes par jour. Avec le régime Dash, cette règle est respectée ! En effet, cette diète pousse à manger davantage de fruits (frais et secs), légumes et produits céréaliers complets. Riches en fibres, ces aliments sont reconnus pour leur fort pouvoir rassasiant facilitant la perte de poids. Leur richesse en anti-oxydants est également bénéfique puisqu’elle prévient les maladies cardio-vasculaires et certains cancers. La faible teneur en matières grasses de ce régime diminue de son côté, le niveau de mauvais cholestérol dans le sang.

programme minceur Dash

Les menus de ce régime sont également riches en protéines et fibres. Ils permettent ainsi de réguler le taux de glycémie et de prévenir l’apparition de diabète. En outre, le faible index glycémique des menus Dash diminue la production d’insuline après les repas et limite de ce fait, le stockage de graisses.

Le régime Dash vous aidera à adopter une alimentation plus saine et à mieux contrôler le contenu de vos assiettes. En plus, ce programme minceur est facile à mettre en place et ses résultats sont visibles assez rapidement.

Outre ces avantages, le régime Dash permet aussi de :

  • Mieux se concentrer.
  • Diminuer la pression sanguine.
  • Baisser la fréquence des calculs rénaux.

Les inconvénients

Le régime Dash peut être difficile à suivre pour les personnes adeptes des produits sucrés puisque l’apport en sucre est limité. De plus, ce programme qui encourage la consommation de légumes, fruits et produits céréaliers complets, apporte plus de protéines animales (viandes maigres, laitages) que de graisses (2-3 cuillères à café de margarine ou d’huile par jour). Vous devez donc préparer vos poissons, viandes, légumes et féculents sans matières grasses (si vous souhaitez recevoir des plats minceur déjà préparés, essayez Comme J’aime). Conséquence de cette règle : une carence en graisses essentielles (oméga-3 et oméga-6) peut apparaître. Et comme ces graisses apportent onctuosité et saveur aux plats, le plaisir gustatif vient à manquer. Suivre le régime Dash sur le long terme semble donc difficile.

Conseils pour bien suivre le régime Dash

Misez sur les légumes et fruits

Les légumes et fruits sont des aliments phares du régime Dash. Il faut donc en manger en bonne quantité (entre 4 et 5 fruits par jour(pareil pour les légumes)). Vous pouvez les consommer en crudités ou en jus pour varier les textures.

Préparez-vous des smoothies et grignotez sain

Riches en bons nutriments, les smoothies sont un bon moyen de consommer des légumes et fruits en quantité suffisante. Vous pouvez y ajouter ceux que vous souhaitez pour varier les goûts.

Du côté des encas, il faut qu’ils soient sains (légumes par exemple).

règle du regime Dash

Mettez de côté les aliments gras

Les viandes rouges, sucreries et tous les autres aliments pouvant faire grimper la pression artérielle sont à éviter.

Pratiquez une activité physique

Pour maigrir et rester en forme, le sport est un allié incontournable ! L’activité sportive permet également de limiter les troubles cardiovasculaires liés à une hausse de la pression artérielle. Pour maximiser les résultats de votre diète, pensez donc à faire du sport (30 minutes par jour sont une bonne moyenne).

Mon avis sur ce programme minceur au double objectif

Conçu pour diminuer l’hypertension artérielle, le régime Dash est également un bon moyen pour éliminer ses kilos en trop. En quelque temps, il fut adopté par de nombreuses personnes et son titre de « meilleur régime » pendant plusieurs années, prouve son efficacité et ses bienfaits.

Mais pour qu’il soit efficace, il est important de respecter ses principales règles. Sinon, les résultats se feront attendre et vous risquez d’être déçue.

Pour finir, le régime Dash ne correspond pas vraiment à nos habitudes actuelles. Il faut donc être motivée ! Mais si vous souhaitez perdre du poids tout en étant accompagnée, nous vous conseillons le programme Weight Watchers qui allie repas sains et soutien.

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