Glycémique et aliments : comment l’index glycémique influe sur notre santé

Vous avez sûrement déjà entendu parler de l’index glycémique des aliments (IG) ? Ce dernier est une échelle qui classe les aliments renfermant des glucides en fonction de leur influence sur le taux de glucose sanguin dans les deux heures suivant leur absorption.

Découvert dans les années 70, l’indice glycémique est donc important puisqu’il permet de se rendre compte des conséquences de chaque glucide sur la glycémie et le taux de glucose.

Deux heures après avoir avalé un aliment, le taux de glucose augmente entraînant une libération d’insuline. Plus l’aliment présente un index glycémique élevé, plus le taux de glucose est important et plus de l’insuline est produite dans le corps.

L’index glycémique des aliments est réparti comme suit : bas, modéré et élevé.

Explication sur l’index glycémique et ses variations

Comme expliqué, l’index glycémique classe les aliments en fonction de l’élévation du taux de glycémie qu’ils entraînent une fois consommés. Plus leur index glycémique sera élevé et plus le taux de sucre dans le sang augmentera rapidement. Conséquence : de l’insuline est sécrétée, une hormone qui favorise le stockage de glucose. En consommant trop d’aliments à fort index glycémique, ceci entraîne donc de fortes productions d’insuline qui à terme, peut provoquer une prise de poids et le diabète. A l’inverse, plus l’indice glycémique sera faible, plus la diffusion du glucose dans l’organisme sera faite de manière progressive.

A savoir : l’index glycémique est calculé celui l’IG de référence, autrement dit celui du sucre blanc fixé à 100.

L’IG d’un aliment varie selon plusieurs éléments comme le traitement industriel subi par l’aliment, la variété (un aliment décliné en plusieurs variétés peut présenter un index glycémique différent) ou encore le mode de cuisson. Par exemple, une pomme de terre cuite à la vapeur affiche un IG de 35 à 50 contre 90 si elle est préparée au four. La manière dont vous consommez l’aliment doit aussi être prise en considération. En effet, si vous le manger au cours d’un repas, l’index glycémique sera moins important que si vous le consommez en dehors ou en guise de goûter.

L’index glycémique des aliments : la classification

L’index glycémique des aliments est divisé comme suit :

• Faible : IG inférieur à 55.
• Modéré : IG compris entre 55 et 70.
• Elevé : IG supérieur à 70. Ces aliments sont dits hyperglycémiants.

Si consommer des aliments à fort index glycémique peut être, à long terme, à l’origine d’une prise de poids, de diabète et de maladies cardiovasculaires, ceux affichant un indice glycémique faible sont plus rassasiants. Ils évitent ainsi de trop manger, car ils diminuent la sensation de faim.

Pour les sportifs, l’IG est également important puisqu’il peut influencer leurs performances. Ainsi, si vous souhaitez prendre une collation avant l’effort physique, il est conseillé de choisir un aliment à fort indice glycémique. En revanche, si votre effort est long, privilégiez un aliment à faible IG pour une libération d’énergie durable et moins rapide. Après le sport, un aliment à fort index glycémique est idéal pour mieux récupérer.

Les aliments à faible index glycémique

Dans l’idéal, vous devez équilibrer votre alimentation en protéines, lipides et glucides. Vous devez également être vigilant quant à vos apports en fibres.

La salade, le chou, l’aubergine, la tomate, les haricots verts, l’oignon, les cerises, les poires, les fraises, les pommes et la majorité des fruits et légumes, les lentilles, les pois chiches, le soja, les poissons et fruits de mer, les oeufs, la viande, les produits laitiers, les noix, noisettes et amandes sont des aliments appartenant à la catégorie « aliments à faible index glycémique ».

Les aliments à l’indice glycémique modéré

N’abusez pas de ces aliments et associez-les à ceux qui font baisser l’indice glycémique.

Dans cette catégorie, nous retrouvons : le melon, les céréales complètes, les fruits secs, le sirop d’érable, la semoule, les confitures, la pizza, le pain complet, le miel, le riz complet et les pâtes complètes, le pain au chocolat ou encore la banane mûre.

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Les aliments à l’index glycémique élevé

Ici, ce sont des aliments considérés comme hyperglycémiants. Parmi eux, il y a : les frites et les chips, les pommes de terre préparées au four, le pain blanc et le pain de mie, les céréales soufflées comme celles du petit-déjeuner, les biscottes et viennoiseries, le riz blanc, les pâtes trop cuites, les lasagnes, les sucres, confiseries et bonbons, les sodas, sirops et la bière.

Les aliments à indice glycémique élevé et ceux à l’IG faible peuvent parfois étonnés. En effet, les aliments les plus riches en sucre ne sont pas toujours ceux dont l’IG est le plus haut.

A savoir également : 

• Plus un fruit est mûr, plus son indice glycémique est élevé
• Plus un aliment est transformé, plus son IG est important

Faut-il vraiment se fier à l’IG des aliments ?

Pour un même aliment, l’indice glycémique peut varier : le mode de cuisson ou encore la préparation sont des critères qui influent sur l’IG. Ce dernier varie également d’une personne à une autre et selon que vous avalez l’aliment à jeun ou non. Dans ce contexte, il est donc assez difficile de savoir exactement les effets d’un aliment sur la glycémie.

Si l’indice glycémique reste un outil intéressant pour le pouvoir hyperglycémiant des aliments, ce dernier ne prend pas en compte la qualité des glucides ingérés. De plus, en fonction de l’aliment, la quantité totale consommée peut également varier. C’est pourquoi, un autre outil a été mis en place : la charge glycémique.

Index glycémique vs charge glycémique

La charge glycémique complète l’indice glycémique. Si l’IG mesure la qualité des glucides, la charge glycémique prend également en compte la quantité de glucides contenus dans une portion normale. Elle considère aussi l’effet antiglycémiant des fibres alimentaires présentes dans les aliments.

La charge glycémiuque est répartie comme telle :

• Nulle : pas de charge glycémique
• Faible : charge glycémique de 10 ou inférieure
• Modérée : charge glycémique comprise entre 11 et 19
• Forte : charge glycémique de 20 et plus

Indice glycémique et régime : explications

L’index glycémique est à prendre en compte si vous suivez un régime minceur. En effet, en consommant trop d’aliments à index glycémique élevé, de l’insuline sera produite en grande quantité et comme expliqué un peu plus haut, une importante production peut avoir des conséquences tant sur la santé que sur la silhouette (prise de poids).

Mais si vous suivez un régime minceur, la notion de l’indice glycémique et les calories consommées ne doivent pas devenir une obsession. Ne supprimez pas non plus tous les aliments affichant un IG élevé et ne comptez pas sans cesse le nombre de calories que vous avalez lors de vos repas. L’important est d’adopter une alimentation saine et équilibrée afin de mieux atteindre votre objectif final.

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