Pour le bon fonctionnement de notre organisme, les fibres sont un nutriment essentiel ! Non digérées par le système digestif, les fibres sont bénéfiques pour le transit intestinal et selon leur solubilité en eau, on distingue les fibres solubles et insolubles. Les premières aident à maintenir un bon taux de sucre dans le sang (chez les personnes diabétiques) et à réguler le taux de cholestérol alors que celles insolubles préviennent la constipation et nettoient les parois au niveau de l’intestin. Mais quel aliment riche en fibres consommer pour profiter de ces bienfaits ? Quels sont ceux à intégrer dans son alimentation pour bénéficier des vertus de ce nutriment ? Voici notre top 30 !
Sommaire
- 1 Aliment riche en fibre : les 10 aliments les plus courants
- 2 20 autres aliments reconnus pour leur forte teneur en fibres
- 2.1 Les choux de Bruxelles
- 2.2 Les bananes
- 2.3 Les courgettes
- 2.4 Les haricots blancs
- 2.5 Les haricots verts
- 2.6 La noix de coco
- 2.7 Les épinards
- 2.8 L’avoine
- 2.9 La blette
- 2.10 Les figues
- 2.11 Les olives
- 2.12 Les crucifères
- 2.13 Les pois chiches
- 2.14 Les poivrons
- 2.15 Le fenouil
- 2.16 Les amandes
- 2.17 Le millet
- 2.18 Les noix
- 2.19 Les framboises
- 2.20 La betterave
Aliment riche en fibre : les 10 aliments les plus courants
Commençons ce top 30 par les 10 aliments riches en fibres les plus courants et facilement trouvables :
- Les carottes.
- Les petits-pois.
- L’orange.
- La cannelle.
- Les pommes de terre.
- Les lentilles.
- La salade.
- Les pruneaux.
- Les salsifis.
- Les pommes.
Les carottes et les petits pois sont des légumes qui s’associent très bien et autre avantage de ces deux aliments : ils sont riches en fibres ! Une carotte crue de taille moyenne en contient 2.3 g et la moitié d’une tasse de petits pois 4 g. Donc n’hésitez pas à vous préparer un bon plat de petits pois – carottes et vous serez sûr de manger une bonne quantité de fibres !
Les lentilles sont un autre aliment riche en fibres : une-demi tasse équivaut à 5.2 g ! En plus des fibres, les lentilles sont aussi une bonne source de protéines végétales ; elles ont donc tout pour plaire ! De son côté, une pomme de terre moyenne cuite au four renferme 3.8 g de fibres. Et si vous vous demandez quelle variété consommer, sachez que les pommes de terre rouges, dorées, blanches et pourpres regorgent de fibres ! Aussi, si vous vous demandez quoi manger pour les accompagner, optez pour la salade, un autre aliment riche en fibres (0.5 g pour une poignée) ! Autre légume reconnu pour sa richesse en fibres : les salsifis qui comptent 3.1 g pour 100 g. Donc si vous les aimez, n’hésitez pas à en manger !
Du côté des fruits, vous pouvez retrouver la pomme, mais pour profiter de son apport en fibres (2.8 g par fruit), ne l’épluchez pas ! Autre aliment riche en fibres : les pruneaux (trois apportant déjà 1.7 g de fibres), un fruit dont les bienfaits sur le transit intestinal ne sont plus inconnus. Mais s’ils sont bons pour le transit, attention à leur apport en sucre ! Et si vous aimez les agrumes, prenez une orange (elle contient 2.9 g de fibres) !
Enfin, pour apporter une saveur supplémentaire à vos aliments, saupoudrez-les de cannelle. Avec 52 g pour 100 g, cette épice est la reine de celles riches en fibres !
20 autres aliments reconnus pour leur forte teneur en fibres
Outre les 10 aliments cités ci-dessus, d’autres aliments sont également reconnus pour être riches en fibres. Les voici !
Petit conseil : certains fruits et légumes ne nécessitent pas d’être épluchés. Dans ce cas, il est préférable de choisir des aliments bio pour limiter leur teneur en pesticides.
Les choux de Bruxelles
Les choux de Bruxelles ne sont pas toujours appréciés, en particulier par les enfants. Mais cet aliment est pourtant riche en fibres (la moitié d’une tasse contient 3 g) ! Ce légume est donc à intégrer dans votre alimentation si vous souhaitez profiter des bienfaits de ce nutriment !
Les bananes
Très populaires, les bananes sont également riches en fibres : 100 g équivaut à 3.1 g. En plus de cette teneur, elles ont aussi de nombreux bienfaits intéressants sur la santé ! Comme en-cas ou en guise de dessert, optez donc pour une banane !
Les courgettes
Star des légumes d’été, 100 g de courgettes renferment 1 g de fibres et ce, que vous les consommiez cuites ou crues. Pensez cependant à garder la peau ! Alors, choisissez la version que vous préférez (cuite ou crue) et profitez des vertus de la courgette !
Les haricots blancs
Plus les haricots blancs sont petits, plus leur teneur en fibres est importante. Ainsi, 100 g en contient 5.1 g (pour les haricots en conserve), cette quantité augmente s’ils sont cuisinés maison.
Les haricots verts
Après les haricots blancs, voici les haricots verts. Plus consommés que les blancs, les haricots verts sont bons à la santé et si vous en mangez 100 g cuit, vous bénéficierez de 3.07 g de fibres. Une teneur non négligeable !
La noix de coco
Eh oui ! La noix de coco a parfaitement sa place dans ce top des aliments riches en fibres ! Avec 3 g pour 50 g, la noix de coco est donc à privilégier ! Et si vous la mangez râpée, sachez que 50 g renferme 3.9 g de fibres.
Les épinards
Les épinards frais contiennent 2.4 g de fibres (pour 100 g environ). Si vous optez pour les épinards surgelés, cet apport diminue, mais reste satisfaisant : 100 g équivaut à 3.7 g.
L’avoine
100 g d’avoine renferment 11 g de fibres. Une belle proportion, vous ne trouvez pas ? Mais si vous consommez du son d’avoine, cette teneur peut grimper à 15 g. Donc à vous de choisir la version que vous préférez !
La blette
Si vous aimez les blettes, n’hésitez pas à en manger ! Elles contiennent 2.1 g de fibres (valeur pour 100 g). Donc préparez un plat de blettes et profitez de leurs bienfaits !
Les figues
Les figues sont un aliment riche en fibres (100 g en contient 2.3 g) célèbre et à la couleur très gaie. Donc, lorsque vient l’été, mangez des figues ! Et si vous les aimez séchées, n’hésitez pas à en consommer, leur apport en fibres est aussi intéressant !
Les olives
En apéritif ou dans une salade, les olives sont très appréciées. Mais outre leur goût, les olives sont également un aliment riche en fibres : 100 g d’olives noires contient 12.5 g de fibres et 100 g d’olives vertes 5.3 g. Alors, quelles olives allez-vous choisir ?
Les crucifères
Les crucifères… Voici une très bonne source de fibres pour l’organisme ! Si vous rechignez à en manger, sachez que ces légumes sont excellents pour les intestins et représentent de vrais atouts pour la santé !
Les pois chiches
Comme toutes les autres légumineuses, les pois chiches sont très riches en fibres : une portion contient 4.3 g.
Les poivrons
Les poivrons renferment une bonne quantité de fibres : 1.2 g pour 100 g. Mais n’hésitez pas à laisser la peau, car les fibres y sont aussi présentes !
Le fenouil
Vous aimez sa saveur amère ? Autre bonne nouvelle : dans 100 g de fenouil, il y a 3.1 g de fibres.
Petit conseil : en salade, le fenouil est délicieux ! Ajoutez-y de l’orange, vous aurez une saveur supplémentaire en bouche et comme vu précédemment, les oranges sont aussi riches en fibres !
Les amandes
Dans la catégorie des fruit oléagineux riches en fibres, les amandes arrivent en première position ! De préférence, consommez-les avec la peau, car elles contiennent 12.6 g de fibres (valeur pour 100 g). Les amandes sont également riches d’un point de vue nutritionnel, mais il est conseillé d’en manger en quantité modérée car elles sont caloriques.
Le millet
Le millet est une céréale connue en particulier des personnes mangeant sans gluten. Cet aliment riche en fibres (4.1 g pour 140 g) se cuisine de la même manière que le riz.
Les noix
Si vous mangez 10 noix, vous profiterez d’un apport en fibres de 1.5 g. Donc, n’oubliez pas d’en ajouter dans vos salades ou à les grignoter telles quelles en en-cas !
Les framboises
A la fois goûteuses et savoureuses, les framboises sont un fruit phare de la période estivale ! Mais les framboises ont également une forte teneur en fibres ; elles affichent 6.5 g pour une portion de 100 g.
Et si vous aimez les mûres et les groseilles, consommez-en aussi. Ces fruits affichent également une bonne quantité de fibres !
La betterave
Dans 100 g de betterave, vous pourrez retrouver 1.2 g de fibres ; une quantité intéressante ! Donc si vous aimez le goût sucré des betteraves, n’oubliez pas d’en manger durant vos repas ! Elles égaieront votre assiette et vous apporteront un apport satisfaisant en fibres !
Grâce à ce top 30 des aliments riches en fibres, vous avez désormais une idée plus précise sur les aliments à consommer si vous souhaitez profiter des bienfaits de ce nutriment. Alors, quel aliment riche en fibres allez-vous consommer ?
Pour aller plus loin : tout savoir sur les aliments à calories négatives.