Regime paleo : un régime ancestral vraiment efficace pour perdre du poids ?

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Vous avez sûrement déjà entendu parler du régime paléo (ou paléolithique) ? Cette diète ancestrale fait parler d’elle depuis quelques années maintenant. Cette dernière vise à suivre la même alimentation que celle de nos ancêtres pour aider l’organisme à bien fonctionner et pour répondre aux divers besoins physiologiques du corps.

Durant le régime paléo, les protéines, oléagineux et végétaux sont à privilégier à la différence des produits laitiers, sucrés, transformés et des céréales qui sont à éviter. Le régime paléo bouleverse donc nos habitudes alimentaires. Mais en le suivant, vous parviendrez à perdre du poids et à améliorer votre état de santé général.

Si le régime paléo vous intéresse, voici toutes les informations le concernant : grands principes, objectifs, avantages, inconvénients, aliments autorisés et interdits. Après lecture, vous saurez tout sur ce fameux régime et son efficacité.

Description et origine du régime paléo

regime paleoComme expliqué, le régime paléo vise à suivre la même alimentation que celle de nos ancêtres. Cette diète à été popularisée par le Dr S. Boyd Eaton en 1985. Selon lui et d’autres chercheurs, nos gènes n’auraient pas beaucoup évolué depuis l’époque de la préhistoire et ces derniers conditionnent depuis toujours nos différents besoins alimentaires. Par conséquent, l’alimentation de nos ancêtres nous conviendrait parfaitement.

De plus, d’après l’analyse d’ossements retrouvés par des anthropologues et l’étude de populations vivant selon le mode de vie préhistorique, les chasseurs-cueilleurs de l’époque paléolithique étaient en meilleure santé. Ils étaient notamment plus minces, plus grands (pour cette époque), musclés et ne souffraient pas d’ostéoporose.

Bon à savoir : les Arché au Paraguay vivent encore selon le mode de vie préhistorique.

Mais à partir de l’époque néolithique, la santé de nos ancêtres s’est dégradée avec l’arrivée de l’agriculture. Enfin, depuis une cinquantaine d’années, l’obésité et les maladies comme le diabète ou les maladies cardiovasculaires se sont considérablement développées du fait de l’apparition de plats industriels.

D’après les scientifiques ayant écrit sur le régime paléo, cette diète nous permettrait de perdre du poids, d’être plus énergique et de prévenir l’apparition de certaines maladies.

Alimentation du régime paléo vs alimentation d’aujourd’hui

L’alimentation actuelle est légèrement différente de celle de nos ancêtres. La première différence concerne le nombre de calories par jour : pour le régime paléo, celui-ci est de 3000 contre 1800 (pour une femme) et 2600 (pour un homme) aujourd’hui.

Au niveau des nutriments, le régime paléo est plus riche en protéines : entre 25 et 29% contre 15 à 17% aujourd’hui. A l’époque, nos ancêtres consommaient donc plus de protéines, en particulier animales. Mais ils mangeaient également des végétaux (entre 600 et 1600 g/jour).

En revanche, la diète paléolithique est beaucoup plus faible en glucides : entre 39 et 40% contre 49 et 59% actuellement. Mais pourquoi un tel écart ? En fait, la seule source de sucre de nos ancêtres était les fruits, les baies ou encore les racines. Ils ne mangeaient ni produits laitiers ni céréales. Résultat : ils consommaient moins de glucides qu’aujourd’hui (voir aussi comment suivre un régime pauvre en glucides). De plus, les glucides consommés autrefois étaient de meilleure qualité (il n’y avait pas de sucres raffinés à la différence d’aujourd’hui).

Au niveau des lipides, les teneurs sont presque équivalentes entre l’alimentation ancestrale et moderne : entre 30 et 39% pour la première et entre 33 et 37% pour la seconde. Si aujourd’hui, nous mangeons presque autant de graisses que nos ancêtres, ces dernières sont cependant différentes : le rapport oméga-3/oméga-6 était plus faible : 0.6 à 0.83 autrefois contre 11 aujourd’hui.

Les grands principes de ce programme minceur ancestral

Le régime paléo se base sur trois grands principes qui sont :

  • Consommer des fruits et végétaux à volonté (il faut qu’ils soient dépourvus d’amidon).
  • Manger des produits issus de la mer et des viandes maigres.
  • Bannir les céréales, légumineuses, aliments transformés et produits laitiers.

Les principaux objectifs de cette diète

Outre de vous aider à perdre vos kilos en trop et de vous apporter de l’énergie, le régime paléo poursuit d’autres objectifs comme : 

  • Il permet d’augmenter la masse musculaire chez les sportifs.
  • Il améliore l’état de santé général.
  • Il réduit la sensation de fatigue.
  • Il diminue les troubles de la digestion et les reflux d’acidité.
  • Il prévient l’apparition de certaines maladies telles que l’ostéoporose, les maladies cardiovasculaires, le diabète de type II, l’hypertension artérielle ou encore l’hypertriglycéridémie.
  • Il soulage certaines maladies comme l’arthrite rhumatoïde.
  • Il diminue les raideurs matinales et dégage les sinus.

les objectifs du régime paléolithique

Comment ce régime entraîne t-il une perte de poids ?

Tout d’abord, sachez que la suppression de produits transformés et de féculents entraînent une perte de poids. De plus, les protéines et fibres présentes dans le régime paléo entraînent une sensation de satiété. Cet effet permet ainsi de combler une envie de manger. Les fibres ont un autre avantage : elles facilitent la digestion et sont bénéfiques pour le transit intestinal.

En suivant le régime paléo à la lettre, vous parviendrez donc à maigrir. Mais pendant combien de temps doit-il être suivi ? Idéalement à vie. En effet, ses actions positives sont constatées rapidement (dès sa mise en place). C’est pourquoi beaucoup de personnes décident de suivre ce mode de vie sur le long terme.

Comment ne pas reprendre de poids en cas d’arrêt du régime ?

Si vous décidez d’arrêter le régime paléo, vous n’êtes pas à l’abri d’une reprise de poids. En effet, en le stoppant, vous reprendrez une « alimentation d’aujourd’hui » avec la réintroduction de produits sucrés ou encore industriels. Pour éviter de reprendre vos kilos perdus (ou plus), essayez de conserver une alimentation riche en protéines maigres.

Explications sur l’efficacité de cette diète

Le régime paléo ne permet pas uniquement de maigrir. Il est également bénéfique pour se remettre en forme, prévenir l’apparition de certaines maladies et protéger sa santé. Couplé à un sport (marche, levée de poids, sprint… comme le faisait les chasseurs-cueilleurs autrefois), cette diète ancestrale permet aussi d’augmenter sa masse musculaire, de réduire sa masse graisseuse et d’améliorer sa composition corporelle.

Adopter le régime paléo, c’est également modifier votre alimentation et laisser de côté celle d’aujourd’hui. Ceci passe par la suppression de sucreries, hamburgers, chips, pizzas et d’autres plats modernes. En mettant en place ces nouvelles habitudes, vous pourrez donc perdre du poids.

Enfin, le nombre de repas et les proportions sont libres. Il est seulement recommandé de manger lorsque la faim se fait ressentir jusqu’à ce que vous soyez rassasié.

Quels sont les aliments recommandés et interdits dans le cadre de ce régime ancestral ?

Pour bien suivre le régime paléo et afin qu’il fasse preuve d’efficacité, il est important de respecter ses grands principes et règles. Parmi ses règles, il y a les aliments autorisés et interdits. Pour vous guider et vous éviter un faux pas, voici ce que vous devez manger et bannir de votre alimentation.

Les aliments autorisés

Les légumes de saison

Les légumes sont à consommer à tous les repas et en grande quantité. Très rassasiants, ils sont idéals pour ressentir rapidement un sentiment de satiété. Conseil pour optimiser l’apport en micro-nutriments : consommez des légumes de couleurs différentes.

Les fruits de saison

les aliments autorisés dans le cadre de la diète paléoVous pouvez en consommer en dessert ou comme encas. Parmi ceux à privilégier, il y a les framboises, les fraises, les fruits rouges, les myrtilles et les mûres, car ils sont riches en anti-oxydants et peu sucrés.

Les viandes maigres

Parmi les viandes peu grasses, vous pouvez retrouver la volaille, le veau (l’escalope, par exemple) ou encore le filet mignon de porc. En mangeant de la viande maigre, vous pourrez faire le plein de protéines !

Les poissons

Dans le cadre du régime paléo, consommez du poisson deux fois par semaine. Pourquoi ? Car ils sont riches en oméga-3 et donc bénéfiques pour protéger le cœur. Ils ont également un effet anti-inflammatoire intéressant.

Les œufs

Riches en protéines, les œufs sont à consommer entre 3 et 5 fois par semaine. Et rassurez-vous ! Leur apport en cholestérol aura peu d’impact sur votre taux de cholestérol sanguin.

Les graines et les noix

Amandes, noix, noisettes, graines de tournesol… Ajoutez-en dans vos salades ou prenez-en en guise de collation. Les graines et noix apportent à l’organisme de bonnes graisses insaturées, des fibres, protéines et d’autres minéraux et vitamines.

Les huiles

Si nos ancêtres ne cuisinaient pas, intégrer l’huile d’olive, de colza et de noix dans votre alimentation « paléo » est une bonne idée pour assaisonner vos plats. En plus, ces huiles procurent à l’organisme des oméga-3 ou 9 bénéfiques pour lui et votre santé !

Les aliments plaisir

Dans la catégorie des aliments plaisir, le régime paléo autorise le chocolat noir peu sucré et à plus de 70% de cacao ainsi qu’un à deux verres de vin par jour.

Les aliments interdits

Les céréales

Seigle, orge, maïs, blé, avoine… ne doivent pas être inclus dans votre alimentation. Selon les experts de l’alimentation paléolithique, l’être humain n’est pas « génétiquement équipé » pour se nourrir de céréales. Riches en glucides, les céréales entraîneraient une forte hausse de la glycémie et donc une importante production d’insuline. Or, une augmentation de cette production est responsable d’une prise de poids, voire du développement de maladies cardiaques et de diabète.

Les céréales sont donc à éviter si vous suivez le régime paléo. Mais si vous les adorez, ne dépassez pas les 80 – 120 grammes par jour.

Les laitages

A l’époque paléolithique, les produits laitiers n’existaient pas. Pourtant, nos ancêtres avaient les os solides. Ceci était dû au calcium fourni par les fruits, légumes et végétaux. Si vous suivez la diète paléo, votre consommation de laitages doit donc être limitée. Mais si vous souhaitez en intégrer, choisissez des non sucrés et natures.

Les aliments sucrés

Pâtisseries, biscuits, sucreries… sont à bannir, car ils augmentent le taux de glycémie et la production d’insuline. De plus, ils sont dépourvus de micro-nutriments.

Les produits transformés et industriels

Les plats déjà préparés, les aliments industriels riches en graisses, en sel et en sucres sont également à bannir de votre alimentation. De mauvaise qualité, ils renferment des additifs, colorants et conservateurs mauvais pour la santé. Autre point négatif : ils entraînent une prise de poids.

Récapitulatif de ce que vous pouvez ou non manger

Aliments autorisés : 

  • Fruits.
  • Légumes.
  • Viande maigre.
  • Poissons et fruits de mer.
  • Oeufs.
  • Noix.
  • Graines.
  • Huiles végétales non transformées.

Aliments interdits :

  • Céréales et légumineuses.
  • Tubercules (manioc, par exemple).
  • Produits transformés et sucrés.
  • Produits laitiers.
  • Boissons gazeuses.

Les points forts et faibles de cette diète

Les points forts

Avec le régime paléo, les légumes, fruits, végétaux sont à l’honneur. D’ailleurs, leur consommation est encouragée par les nutritionnistes pour leur apport en micro-nutriments. Ces aliments sont également riches en fibres ; ils sont donc rassasiants et permettent ainsi de moins manger. Résultat : vous perdez du poids, car vos rations sont diminuées.

maigrir avec le régime paléo

Suivre le mode de vie de nos ancêtres pousse également à se dépenser. Et comme vous le savez, faire une activité physique régulière est bénéfique pour éliminer ses kilos en trop et pour prévenir l’apparition de maladies cardio-vasculaires.

Le régime paléo demande aussi la prise en compte de sa faim et de son rassasiement (si vous mangez au-delà, vous prendrez du poids). Il faut donc écouter votre corps et ses besoins.

Mais les avantages du régime paléo sont encore nombreux puisqu’il permet de :

  • Perdre du poids rapidement.
  • Réduire sa masse graisseuse.
  • Etre plus énergique.
  • Améliorer ses performances physiques et intellectuelles.

En suivant correctement le régime paléo, vous bénéficierez également d’un bon apport en fibres et protéines.

Les points négatifs

Le régime paléo est assez restrictif et monotone, car de nombreux aliments sont interdits. Ceci peut donc devenir frustrant sur le long terme. De plus, du fait de la suppression de produits laitiers, il est important de s’assurer que votre apport en calcium soit suffisant (900 mg/jour pour un adulte).

Outre ces deux points, le régime paléo a d’autres inconvénients à considérer :

  • Il nécessite de cuisiner des plats (peu pratique pour les personnes n’aimant pas faire la cuisine).
  • Il y a un risque d’apparition de carences nutritionnelles comme le calcium.
  • La reprise de poids est possible si vous arrêtez de suivre le régime.

Le regime paleo est-il dangereux ?

Comme indiqué, le régime paléo peut entraîner des carences nutritionnelles (en calcium et vitamine D) du fait de la suppression de certains aliments. Il faut donc faire attention à consommer de nombreux légumes et fruits pour combler au maximum ces manques.

Cette diète est-elle adaptée à tout le monde ?

Restrictif, le régime paléo n’est pas conseillé à tout le monde. Avant de le commencer, il est donc important de demander l’avis à un professionnel de la santé. Ne prenez pas de risque !

Et pour les sportifs, est-elle recommandée ?

Si le régime paléo n’est pas adapté à tout le monde, chez les sportifs au contraire, il est populaire. Associé à une activité sportive, le régime paléo permet de diminuer la masse grasse et d’augmenter celle musculaire. De plus, une telle diète est efficace pour augmenter ses performances, diminuer le temps de récupération et pour avoir plus d’énergie durant ses séances de sport.

Idées menu en accord avec ce régime

Menu 1

  • Matin : orange, noix et saumon agrémenté de fines herbes.
  • Midi : salade composée de légumes et assaisonnée avec de la vinaigrette maison (huile d’olive + jus de citron) + blanc de dinde + framboises + amandes.
  • Soir : escalope de veau accompagnée de légumes + melon + graines de tournesol.

Menu 2

  • Matin : jus de légumes maison + 2 tranches de blanc de poulet.
  • Midi : poisson au curry et lait de coco  + légumes de saison + un fruit.
  • Collation : fruit + noix.
  • Soir : soupe de tomate/poivron froide + courge avec du veau, des amandes et des raisons secs + un fruit.

Menu 3

  • Matin : smoothie (banane, framboise et lait de coco) + noix.
  • Midi : salade de tomates et concombre + courgettes grillées aux fines herbes + blanc de poulet grillé + fraises.
  • Collation : fruit + noix.
  • Soir : potage + filet de cabillaud cuisiné en papillote + épinards + fruit.

Diète paléo : une bonne idée pour maigrir ?

efficacité de la diète paléoLe régime paléo est très populaire et ses avantages sont intéressants ! En plus de vous aider à perdre du poids, cette diète est idéale pour se sentir en forme, mais également pour prendre de la masse musculaire. En revanche, gardez en tête que ce programme amincissant est restrictif dans la mesure où il interdit de nombreux aliments. Autre inconvénient : il peut entraîner des carences nutritionnelles du fait de l’absence de certains aliments comme les laitages. Il faut donc faire attention et consommer une grande quantité de fruits et légumes pour combler ces manques. De plus, il n’est pas adapté à tout le monde ; n’oubliez donc pas de demander à un professionnel son avis. Lui seul pourra vous dire si oui ou non le régime paléo est adapté à votre situation.

Mais malgré son côté restrictif, le régime paléo entraîne un sentiment de satiété du fait de sa richesse en protéines et fibres ; un point intéressant qui permet d’être rassasié et de ne pas ressentir une sensation de faim durant son régime. Autre point positif : le nombre de repas et les portions dépendent de chacun. Il n’y a aucune imposition !

Alors le régime paléo est-il une bonne ou mauvaise idée ? Personnellement, je trouve cette diète efficace pour perdre du poids rapidement. En revanche, je pense que certains de ses principes peuvent être adoptés pour maigrir, mais qu’il ne faut pas tomber dans l’extrême au risque de subir ses inconvénients.

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