Diète méditerranéenne : comment suivre le régime crétois et perdre du poids ?

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Le régime méditerranéen (ou régime crétois) s’inspire des habitudes alimentaires que suivaient traditionnellement les populations du bassin méditerranéen. Riche en fibres, cette diète fait la part belle aux végétaux, céréales complètes et aux graisses de qualité. Au contraire, le sucre, la viande rouge et les produits industriels sont laissés de côté.

Reconnu pour ses nombreuses vertus, le régime méditerranéen est bon à la santé. Son but premier est d’ailleurs de prévenir l’apparition de maladies cardiovasculaires et de préserver la santé artérielle. Mais sa faible consommation de sucres, de produits transformés et d’aliments gras favorise bien sûr, la perte de poids.

Vous souhaitez mettre en place le régime crétois ? Découvrez ses grands principes, caractéristiques, avantages et les aliments à consommer pour le réussir.

Qu’est-ce que le régime méditerranéen ?

Le régime méditerranéen est une vraie source de vitamines et minéraux ! Il se caractérise par une forte consommation de légumes, fruits, viandes maigres, produits de la mer, huile d’olive… Comme expliqué, il s’inspire des pratiques alimentaires traditionnelles adoptées par les populations du pourtour méditerranéen. Ses caractéristiques sont les suivantes :

  • Son alimentation est principalement végétale
  • Régime riche en fibres, vitamines et antioxydants
  • Il est une bonne source de graisses insaturées de bonne qualité

régime méditerranéen

Selon certaines études, cette diète a également des bienfaits à la santé :

  • Baisse de la mortalité
  • Diminution des pathologies cardiovasculaires
  • Protège contre l’hypertension artérielle
  • Diminue les risques de développer une dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA)
  • Limite l’apparition de psoriasis
  • Bon contre l’ostéoporose

Le régime crétois est également reconnu comme le plus sain à la santé ! En effet, US News (un site américain) a établi un classement des meilleurs régimes (44 ont été analysés). Pour être en haut du classement, le programme minceur doit être sûr, nutritif, efficace pour maigrir et agir comme protecteur contre les maladies cardiovasculaires et le diabète. Sur les 44 diètes en lice, le régime méditerranéen est arrivé en tête suivi par le régime Dash.

Régime crétois et perte de poids : comment ce régime favorise-t-il l’amincissement ?

Du fait de la présence d’huile d’olive, le régime méditerranéen affiche une forte teneur en acides gras mono-insaturés. La faible consommation de viandes grasses entraîne quant à elle peu d’acides gras saturés. Le régime crétois est donc bénéfique pour faire baisser le taux de cholestérol. De plus, on estime que les légumes et fruits renfermant des tanins apportent une quantité intéressante d’antioxydants qui participent à la protection contre les maladies liées au vieillissement. En revanche, ces différents bienfaits sont visibles chez les personnes pratiquant du sport régulièrement.

Le but principal du régime méditerranéen n’est donc pas la perte de poids. Cependant, en suivant une alimentation saine dépourvue de produits industriels, d’aliments sucrés et de mauvaises graisses, vous constaterez automatiquement une perte de poids.

Combien de temps dure ce régime ?

La durée du régime méditerranéen n’est pas limitée et ses bienfaits s’observent sur le long terme. Cette diète correspond donc davantage à un mode de vie duquel il faut vous inspirer tous les jours afin de faire les meilleurs choix alimentaires.

Est-il fait pour vous ?

Si vous souhaitez prendre soin de votre santé et de votre système cardiovasculaire, le régime méditerranéen vous conviendra. Il est également recommandé si vous avez eu des pathologies cardiovasculaires ou si vous souffrez de certains troubles comme l’hypercholestérolémie.

Si vous êtes en situation de surpoids, ce programme minceur est aussi adapté, car il vous permettra de perdre quelques kilos en trop. Et si vous êtes en bonne santé, ce régime est aussi idéal pour maintenir votre état !

Les règles nutritionnelles de ce régime

Si vous souhaitez mettre en place le régime crétois, voici ses principales règles à respecter d’un point de vue alimentation :

  • Des végétaux à volonté : légumes, fruits crus ou cuits à tous les repas et en bonne quantité. Peu caloriques, mais riches en fibres, minéraux et vitamines, les fruits et légumes sont bons à la santé. régime crétoisPour un maximum de goût et de couleurs, variez les aliments à votre guise ! Conseil : choisissez des fruits et légumes de saison pour plus de vitamines !

A savoir : les oléagineux et les fruits secs sont aussi autorisés.

  • Les fruits à coque à privilégier : noisettes, amandes noix… Riches en acides gras oméga-3 et en vitamines, les fruits à coque ne sont pas à mettre de côté. Sur vos salades, légumes ou autres, parsemez-en !
  • Les légumes secs et féculents à ne pas oublier : il est préférable de les choisir complets. Les féculents doivent être présents à la plupart des repas.
  • Les légumineuses, aussi autorisées : elles apportent des vitamines, protéines et fibres. Elles se substituent aussi aux protéines d’origine animale dans un menu sur deux.
  • L’huile d’olive, une bonne alliée : elle remplace les matières grasses comme le beurre et la crème. Vous pouvez la consommer comme vous le souhaitez (crue ou pour accompagner un plat, par exemple). Alternative à l’huile d’olive : l’huile de colza.
  • Des protéines de bonne qualité : poissons, fruits de mer, oeufs, viandes maigres… Les protéines doivent être consommées régulièrement. Pour le poisson, il est conseillé d’en consommer plusieurs fois par semaine (deux fois minimum). Si vous aimez la viande, vous pouvez en manger deux à trois fois par semaine. Mais attention à enlever la peau et à la cuisson, n’ajoutez pas de graisses. Pour relever votre viande, parsemez-la d’aromates ou d’herbes.
  • Les laitages en quantité limitée : il est préférable de consommer des yaourts ou fromages frais (de brebis ou de chèvre).

Vous êtes adepte de viande rouge ? Sa consommation doit être limitée à plusieurs fois par mois. Les aliments sucrés sont également autorisés, mais en quantité limitée (quelques fois par semaine).

diète méditerranéenne

Autre point important : le régime méditerranéen n’interdit pas l’alcool. Entre un et deux verres de vin par jour sont autorisés.

En moyenne, l’apport calorique moyen du régime méditerranéen se situe entre 1 800 et 2 500 calories par jour selon votre activité physique.

Conseils supplémentaires pour bien suivre son régime

Au moment de cuisiner, optez pour des cuissons douces comme celle à l’eau et à l’étouffée. Diminuez aussi votre consommation de sel qui favorise la rétention d’eau et l’hypertension artérielle. Une bonne hydratation est également essentielle : il est conseillé de boire entre 1,5 et 2 litres d’eau par jour. Les boissons gazeuses et sucrées sont à limiter, mais les jus de fruits et/ou de légumes maison sont autorisés.

En cas de petite faim entre les repas, prenez un fruit ou un morceau de pain complet avec du fromage frais de brebis ou un filet d’huile d’olive.

Menus à adopter durant son régime crétois

Pour qu’il soit réussi, les règles alimentaires du régime méditerranéen doivent donc être respectées. Pour vous éviter les écarts, voici des idées de menus à suivre :

Menu 1 : 

  • Matin : une orange + du pain complet avec de l’huile d’olive + un yaourt au lait de brebis avec du diète crétoisemiel et des amandes.
  • Midi : des tomates assaisonnées avec de l’huile d’olive, du basilic et de l’ail + du riz avec des légumes et des pois chiches à la coriandre + une salade de fruits relevée à la cannelle.
  • Soir : quelques sardines accompagnées de poivrons grillés à l’huile d’olive + du pain complet.

Menu 2 : 

  • Matin : un thé ou café  + deux tranches de pain complet aux céréales + une banane et un yaourt.
  • Midi : des tomates (vous pouvez les cuisiner en tartare) + 4 gambas avec une portion de concombre en guise d’accompagnement + une poignée de cerises.
  • Soir : un avocat au crabe + du fenouil cuit à la vapeur et une tranche de poulet + un kiwi.

Menu 3 : 

  • Matin : un café, un thé ou une tisane + 3 tartines de pain complet avec de l’huile d’olive + un yaourt au lait de chèvre agrémenté de miel et de 5 amandes, noix ou noisettes + un verre de jus d’orange maison.
  • Midi : une salade de crudités assaisonnée d’une cuillère à soupe d’huile d’olive + du cabillaud cuit en papillote + 200 grammes de ratatouille maison + 2 tranches de pain complet + un yaourt au lait de chèvre agrémenté de 5 amandes, noix ou noisettes + un fruit de saison.
  • Soir : 200 ml de gaspacho maison + une salade de pois chiches à la coriandre assaisonnée d’une cuillère à soupe d’huile d’olive + 2 oeufs mollets ou durs + une tranche de pain complet + un morceau de fromage frais de brebis + une compote maison.

Bon à savoir : si vous aimez les céréales, vous pouvez commencer votre journée en vous faisant plaisir ! En effet, les céréales sont une bonne source de minéraux et fibres et sont autorisées dans le cadre du régime crétois.

Les avantages et inconvénients du programme minceur méditerranéen

Les avantages

Le régime méditerranéen est assez facile à suivre, car il n’impose presque aucun interdit alimentaire. Les seules restrictions concernent les aliments dont la consommation doit être modérée : viandes rouges, produits laitiers de vache…

Le régime crétois se base aussi sur une alimentation saine et équilibrée. Vrai mode de vie, ce programme minceur permettrait d’allonger l’espérance de vie en diminuant les risques de maladies cardiovasculaires et de cancers. Cette alimentation saine est également efficace pour perdre du poids en douceur, sans pour autant se sentir frustrée et avoir l’impression de se priver. En effet, la présence de protéines et la forte teneur en fibres de ce régime accentuent le sentiment de satiété et limitent ainsi la sensation de faim. Autre avantage de ce régime : la perte de poids en douceur est idéale pour éviter un effet yo-yo !

Cependant, le régime méditerranéen doit être associé à une activité physique régulière pour qu’il soit efficace. En le combinant à la pratique d’un sport et en le suivant sur le long terme, le régime crétois est  également bénéfique, et ce, bien au-delà de la perte de poids : comme expliqué, ce programme minceur protège le système cardiovasculaire en diminuant le taux de cholestérol.

En résumé, voici les points forts du régime méditerranéen :

  • Facile à mettre en place et à suivre
  • Compatible avec une vie sociale
  • Régime riche en fibres, vitamines et en nutriments
  • Protège contre les maladies cardiovasculaires et le vieillissement cellulaire du fait de sa richesse en antioxydants
  • Régime ni frustrant ni monotone
  • Sentiment de satiété grâce aux fibres et protéines

Les inconvénients

Si le régime méditerranéen permet de perdre du poids, cette diète est cependant non adaptée aux personnes souhaitant maigrir rapidement. En effet, avec le régime crétois, la perte de poids se fait sur la durée et non sur le court terme. Si vous souhaitez des résultats immédiats, il faudra donc vous armer de patience.

Bon à savoir : si vous souhaitez maigrir vite, tournez-vous plutôt vers le régime Natman ou 800 calories.

regime mediterraneen

Le régime méditerranéen peut également être difficile à suivre pour les personnes appréciant la viande rouge. Et pour celles n’aimant pas cuisiner, ce programme minceur peut aussi devenir une contrainte dans la mesure où il demande de passer derrière les fourneaux.

Notre avis sur le régime méditerranéen : idéal pour perdre du poids durablement tout en étant en bonne santé

Le régime méditerranéen est un programme idéal pour maigrir de manière saine sans passer par un régime restrictif. En l’adoptant, vous pourrez mettre en place une alimentation équilibrée et facile à suivre. Et si vous aimez cuisiner, cette diète vous conviendra parfaitement !

Avec le régime crétois, vous pourrez également perdre du poids durablement, mais également être en meilleure santé du fait de ses nombreux bienfaits.

Simple à suivre et n’imposant quasi aucun interdit alimentaire, le régime méditerranéen permet d’acquérir de bonnes habitudes alimentaires tout en gardant la notion de plaisir.

A vous d’essayer !

A lire aussi : le régime paléolithique ou paléo pour maigrir avec une alimentation inspirée de nos ancêtres.

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