Regime cetogene : la diète qui aide à maigrir en faisant le plein de graisses

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Le régime cétogène est une diète tentante puisqu’elle autorise des aliments souvent interdits dans le cadre d’un programme amincissant. Mais celle-ci est cependant très cadrée, car n’oubliez pas ! Son objectif reste de vous aider à perdre du poids. Si ce régime vous tente, voici ses principes, règles, avantages et tout ce qu’il faut savoir pour le réussir !

Regime cetogene : qui est-il ?

Le régime cétogène, aussi connu sous le nom anglais « Keto Diet » et les expressions « régime keto » et « diète cétogène » fut développé en 1920. Si au début, cette méthode était utilisée pour réduire les crises d’épilepsie chez les enfants, au fil du temps, le régime cétogène a gagné en popularité et est devenu une méthode rapide pour perdre ses kilos en trop.

Mais quel est le principe de base du régime cétogène ? En fait, cette diète est pauvre en glucides, mais riche en lipides. Durant ce régime, vous devrez donc faire le plein de graisses et diminuer au maximum vos apports en sucre. Grâce à une alimentation riche en lipides, la combustion de graisses sera ainsi stimulée et au bout de plusieurs jours, l’absence de glucides placera le corps dans un état dit de cétose.

présentation du regime cetogene

Qu’est-ce que la cétose ?

La cétose est l’état dans lequel le corps se trouve après avoir subi une alimentation pauvre en sucres. Durant cet état, l’organisme puisera son énergie dans les graisses ; une action qui permettra de les brûler plus rapidement.

La décomposition des acides gras va également entraîner la production de cétones par le foie qui apporteront au cerveau de l’énergie afin qu’il puisse continuer à bien fonctionner.

Diète cétogène : pourquoi l’adopter ?

Si autrefois, les régimes riches en lipides et pauvres en glucides étaient l’objet de controverses, aujourd’hui, ces diètes ont bonne réputation. En effet, avec le régime cétogène vous pourrez perdre du poids, mais pas seulement ! En éliminant les glucides de votre alimentation, vous éviterez également les pics de glycémie et en privilégiant les lipides, vous ressentirez un effet de satiété ; un point intéressant qui évite de ressentir une sensation de faim durant son régime.

Attention : ici, le terme « lipides » fait référence aux bonnes graisses comme les oméga-3.

Explications pour bien comprendre le rôle de chaque nutriment

Comme vous le savez, votre alimentation doit être composée des trois macronutriments suivants : protéines, glucides et lipides. Selon le nutriment, le nombre de calories varie :

  • Protéines : 1 gramme équivaut à 4 kcal environ.
  • Lipides : 1 gramme est égal à 9 kcal environ.
  • Glucides : 1 gramme représente 4 kcal environ.

D’après le nombre de calories, les lipides semblent donc être la bête noire lorsque l’on souhaite perdre du poids. Or les bannir de son alimentation est un tort. En effet, les lipides (comme les protéines et glucides) ont un impact sur la perte de poids et l’organisme :

  • Les protéines entraînent une production d’insuline modérée et une importante satiété.
  • Les lipides entraînent une faible production d’insuline et un sentiment de satiété modéré.
  • Les glucides entraînent une production d’insuline maximale, mais un sentiment de satiété minimal.

A noter : l’insuline est une hormone qui permet au sucre d’être bien assimilé par l’organisme, mais qui joue un rôle majeur dans le stockage des graisses.

Selon les données exposées ci-dessus, consommer des calories sous forme de glucides n’est pas un choix judicieux dans la mesure où vous produirez une quantité élevée d’insuline sans pour autant être rassasié. De leur côté, les lipides et protéines entraînent un sentiment de satiété intéressant permettant ainsi de suivre un régime plus facilement.

Régime keto : comment aide t-il à perdre du poids ?

Comme vu précédemment, une forte consommation de glucides entraîne une importante production d’insuline. En les éliminant de votre alimentation, votre taux d’insuline diminuera automatiquement ce qui permettra à votre corps de passer à un état de cétose et de brûler des graisses plus facilement.

perdre du poids avec la diète cétogène

Avec le régime cétogène, les glucides seront donc à oublier, mais les lipides et protéines devront quant à eux être bien présents. Ces derniers vous apporteront un sentiment de satiété intéressant et vous éviteront d’avoir faim durant votre régime. Ceci vous permettra de tenir et de moins manger, un phénomène qui accentuera l’amincissement. Avec les lipides et protéines, vos apports caloriques diminueront également, ce qui entraînera là aussi une perte de poids.

La cétose inhibe aussi la sécrétion de ghréline, l’hormone de la faim qui favorise l’appétit.

Keto Diet : que faut-il manger ?

Pour perdre du poids avec le régime cétogène, il est important de respecter certaines règles. Parmi elles, il y a les aliments à privilégier et ceux à bannir de votre alimentation. Pour y voir plus clair et éviter les faux pas, voici les aliments autorisés et ceux interdits dans le cadre du régime cétogène.

Bon à savoir : normalement, notre alimentation est composée de 50% de glucides, 35% de lipides et 15% de protéines. Avec le régime cétogène, ces taux changent : 90% de lipides, 8% de protéines et 2% de glucides.

Les aliments autorisés

Parmi les aliments autorisés, vous pouvez retrouver la viande rouge et la volaille, les poissons, les fruits de mer, les œufs, le jus de citron, le vinaigre, les produits laitiers (beurre, fromages, crème fraîche…), les huiles (de noix de coco, de lin, de poisson…), les légumes pauvres en glucides (brocoli, asperges, avocat, olives, chou-fleur…) et les fruits à coque (noisettes, amandes, noix de cajou).

Les aliments interdits

Les aliments à proscrire sont ceux riches en glucides comme les sucres (sirop d’érable, miel, cassonade…), la confiture, les légumes contenant des glucides (carottes, pommes de terre, panais, patate douce, courge, betterave…), les céréales, les pâtes, le pain, les fruits, les légumineuses, les pâtisseries et tous les autres produits riches en glucides.

Les avantages et inconvénients d’un tel régime

Les avantages

  • L’apport élevé de lipides et protéines entraîne un sentiment de satiété élevé. Ceci permet de moins manger et de limiter ses grignotages dans la journée. De plus, une fois que le corps est entré dans un état de cétose, la faim se fait de moins en moins sentir.
  • La perte de poids est réelle car l’organisme puise dans ses réserves pour trouver de l’énergie. La perte de poids est également due à la baisse du taux d’insuline : avec cette diminution, le corps brûle des graisses tout en étant rassasié.
  • Baisse de l’apport calorique journalier : la satiété entraînée par les lipides et protéines permet de réduire son apport calorique journalier et donc de perdre du poids.
  • Cette diète aide à stabiliser le taux de sucre dans le sang.
  • Ce régime diminue les risques de cancer.
  • La diète cétogène ralentit la maladie d’Alzheimer et améliore les fonctions cognitives.
  • Cette Keto Diet réduit les inflammations chroniques et les crises d’épilepsie chez les enfants.

Les inconvénients

  • Il est important de consommer les bons lipides comme les oméga-3 et d’éviter les graisses saturées.
  • Le régime cétogène peut être brutal pour l’organisme, car cette diète pousse le corps à aller puiser dans ses réserves. Ce nouveau mode de fonctionnement peut chambouler l’organisme et certains effets secondaires peuvent être ressentis.
  • Si le régime cétogène est suivi sur le long terme, des problèmes cardio-vasculaires peuvent apparaître du fait de la forte teneur en lipides.
  • Si à la fin du régime, vous recommencez à adopter une alimentation normale avec une importante quantité de glucides, les kilos perdus reviendront.
  • Le régime cétogène n’est pas adapté aux sportifs, car l’apport en glucides est minime.
  • Des aliments comme le pain, les fruits et les pâtes sont interdits ; une prohibition qui peut être frustrante et difficile à tenir sur le long terme.

Keto Diet : ses points forts et faibles

Et les effets secondaires et contre-indications ?

Le régime cétogène a donc des avantages et inconvénients. Mais ce dernier présente également des effets secondaires ressentis principalement durant la période d’adaptation à cette diète (surnommée la grippe cétogène). Ces effets secondaires durent quelques jours et peuvent se traduire par :

  • Une hausse de l’appétit.
  • Des problèmes digestifs.
  • Des troubles du sommeil.
  • Des nausées.

Le régime cétogène peut également entraîner une fatigue et un manque d’énergie, car votre corps devra s’adapter à cette nouvelle diète composée principalement de protéines et lipides. Cette nouvelle alimentation peut aussi le chambouler et face à ces changements, votre organisme devra s’habituer.

Le régime keto peut aussi entraîner une constipation. Cette dernière est la plupart du temps temporaire et pour y remédier, une bonne hydratation est essentielle. Une rétention d’eau peut également être constatée si vous mangez un repas riche en glucides (ces derniers retenant l’eau dans l’organisme).

Enfin, une carence en vitamines et minéraux peut être ressentie du fait de la faible teneur en glucides et en fruits.

Les contre-indications

Le régime cétogène est contre-indiqué si vous souffrez d’hypercholestérolémie ou de problèmes cardio-vasculaires. Idem si vous avez du diabète (risque d’hypoglycémie), une maladie au foie ou si vous êtes sujets aux brûlures gastriques, suivre cette diète est déconseillé.

Idées de menus à suivre en accord avec cette Keto Diet

Menu n°1 :

  • Matin : un ou deux avocats + 2 œufs à la coque + du maté + une tisane de thym, romarin ou gingembre-citron + une poignée d’amandes.
  • Déjeuner : un verre d’eau + 3 filets de maquereaux cuits à la vapeur et arrosés de jus de citron + une fondue de poireaux préparée avec une cuillère à soupe d’huile de coco et une à café d’épices (au choix) + un carré de chocolat noir + une tisane à la cannelle.
  • Dîner : une crème d’asperge + une cuillère à café de psyllium + un yaourt avec des graines de chia + une tisane d’anis (ou fenouil).

Menu n°2 :

  • Matin : un café ou thé sans sucre + 30 g de noix, d’amandes ou de noisettes + 50 g de fruits rouges.
  • Déjeuner et dîner : 50 g de crudités avec une cuillère à soupe d’huile de colza ou de noix + 120 g de poisson ou viande ou 2 œufs préparés avec une cuillère à soupe d’huile de colza ou de noix + 100 g de légumes cuits avec 2 cuillères à soupe de crème fraîche ou 2 cuillères à café de beurre.
  • Goûter : 30 g de fromage + un ramequin de fromage blanc ou 60 g de fromage.

Conseils pour bien suivre son régime

Le premier conseil est de cuisiner maison. Si vous optez pour les plats déjà préparés, veillez à analyser de très près le taux de glucides présent.

Durant votre régime, les écarts alimentaires doivent être évités au maximum, car si vous craquez sur une pizza ou autre, le processus de cétose s’arrêtera et l’organisme recommencera à sécréter de l’insuline et donc à stocker.

Troisième conseil : une fois votre poids idéal atteint, vous pourrez augmenter votre apport énergétique, mais l’équilibre ne devra pas être modifié : les lipides devront occuper une place importante dans votre alimentation.

Régime cétogène : bon ou mauvais ?

Le régime cétogène est une diète qui permet réellement de perdre du poids tout en couvrant les besoins en oméga-3 et en autorisant la consommation de viandes, poissons et même de fromages ; des aliments souvent interdits dans le cadre d’un régime restrictif.

maigrir avec Keto Diet

Le régime cétogène entraîne également un sentiment de satiété intéressant limitant ainsi les fringales, grignotages et permettant de tenir plus facilement son régime.

Or, le régime cétogène n’est pas sans inconvénient. En effet, à cause du faible apport en glucides, des maux de tête, une fatigue ou encore des nausées peuvent être ressentis. Des troubles digestifs peuvent également apparaître et à long terme, cette diète peut provoquer des problèmes cardio-vasculaires.

Le régime cétogène exclut également des aliments courants comme le pain, les pâtes, les fruits…, ce qui peut devenir frustrant au bout d’un moment et occasionner des troubles du comportement alimentaire.

En résumé, si le régime cétogène peut aider à perdre du poids, ce dernier ne peut être suivi sur le long terme ; s’il est adopté sur la durée, les risques sur votre santé seront importants.

Et pour aller plus loin dans les régimes, voici la diète légume et quinoa.

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