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Bien manger pour bien vieillir...

Article publié le 31 mai 2011

Sachant que le vieillissement entraîne certaines modifications physiologiques inévitables de l’organisme et que, à cette époque de la vie, les conditions socio-économiques changent, il faut savoir que la nutrition est un facteur important qui influence les processus individuels du vieillissement. Une bonne alimentation assure l’apport de tous les éléments nutritifs nécessaire au bon fonctionnement de l’organisme vieillissant. Elle contribue ainsi au confort et au maintien de l’autonomie de chaque personne. Les apports nutritionnels doivent tenter de combler les déficiences de l’organisme vieillissant en tenant compte toujours des besoins de chaque individu, de son âge et de ses activités.

Bien manger pour bien vieillir...

Sachant que le vieillissement entraine certaines modifications physiologiques inévitables de l’organisme et que, à cette époque de la vie, les conditions socio-économiques changent, il faut savoir que la nutrition est un facteur important qui influence les processus individuels du vieillissement. Une bonne alimentation assure l’apport de tous les éléments nutritifs nécessaire au bon fonctionnement de l’organisme vieillissant. Elle contribue ainsi au confort et au maintien de l’autonomie de chaque personne. Les apports nutritionnels doivent tenter de combler les déficiences de l’organisme vieillissant en tenant compte toujours des besoins de chaque individu, de son âge et de ses activités.


En 7 points, voici nos besoins :


1/ Besoins en Eau et Electrolytes

Pour assurer le maintien de l’osmolarité plasmatique, il faut assurer un apport hydrique minimum de 1,5 à 2 litres par jour. Une partie de l’eau est contenue dans les aliments constituant les repas et l’autre partie (minimum 1litre) doit être apportée sous forme de boisson : eau, tisanes, café, thé, bouillons de légumes, jus de fruits.
En période de forte chaleur, il faut compenser les pertes (transpiration) qui sont plus importantes. De même, en cas de fièvre, il faut augmenter les apports de 300 ml par degré au-dessus de 37oC.
Il faut prendre l’habitude de boire avant la sensation de soif, et même sans avoir soif.
Une bonne hydratation a des effets positifs pour lutter contre la constipation et pour maintenir la natrémie (taux de sodium sanguin qui régule la tension artérielle) et l’urée à des valeurs normales.

Le sodium (Na+) et le potassium (K+) sont des électrolytes importants dans le maintien de l’équilibre de l’osmolarité plasmatique. Le sodium exerce son rôle dans le milieu extra-cellulaire alors que le potassium agit dans le milieu intracellulaire.
Les besoins en sodium sont de 5 g / jour soit environ 13 g de sel. Ils sont couverts par le sel de cuisine et le sel de composition des aliments. Les apports ne doivent pas être réduits par rapport à l’adulte en activité : une alimentation sans sel est anorexigène et va dans le sens néfaste d’une diminution de l’appétit. 
Les besoins en potassium sont de 4 à 5 g / jour. Les sources les plus importantes sont les légumes et les fruits secs, les bananes, les pommes de terre, et le chocolat.


2/ Besoins énergétiques

Les besoins énergétiques doivent couvrir les dépenses dues au métabolisme de base et à l’activité physique. Ces 2 paramètres diminuant avec l’âge, il serait logique d’abaisser ces besoins. Or, aprés 60 ans, une personne doit, plus fréquemment, faire face à des situations de “stress” tantôt d’ordre pathologique (maladies, chirurgie), tantôt d’ordre psychologique (perte du conjoint, isolement, difficultés financières…), elles amènent l’organisme à des dépenses énergétiques non négligeables. La recommandation est donc pour le maintien d’un taux calorique suffisant, et équivalent à l’adulte actif, soit 1800 kcal pour une femme et 2000 kcal pour un homme.

“Manger moins parce que l’on prend de l’âge” est un concept à bannir. Le contrôle du poids est une donnée importante permettant d’ajuster, si besoin, les apports énergétiques aux variations pondérales. Une stabilité du poids est un critère de bon équilibre entre les entrées et les dépenses de l‘organisme. Cette énergie est produite lors du métabolisme des nutriments (Protides, Glucides, et Lipides) contenus dans les aliments ingérés.


3/ Besoins en Protides

Les Protides sont les principaux constituants des tissus de l’organisme ; leur rôle essentiel est d’en assurer l’entretien et la réparation par le renouvellement des cellules. 
La diminution de la masse maigre entraine un catabolisme azoté plus faible : les acides aminés libérés et réutilisables par l’organisme sont moins nombreux et, de surcroit, leur rendement est inférieur. Il faut donc apporter, comme pour l’adulte en activité, 1 g de Protides par Kg de poids et par jour de façon à parvenir à un bilan azoté équilibré, soit 60 g en moyenne pour une femme et 75g pour un homme. Ces apports sont accrus en cas d’agressions pathologiques (infections, interventions chirurgicales…) car, dans ces circonstances, le catabolisme azoté est plus important ainsi que les besoins de “réparations”. Si l’alimentation ne couvre pas ces besoins, l’organisme puise dans la masse musculaire. Une dénutrition s’installe avec apparition d’escarres, d’asthénie sévère et parfois même d’oedèmes de carences. Cette situation est grave, car elle conduit souvent les personnes à un état de dépendance totale.




Dans le cadre d’une alimentation équilibrée normale, les calories protidiques représentent 12% de l’apport calorique total journalier. Si pour une raison ou une autre, la consommation énergétique baisse, il faut veiller à maintenir ce taux de 1g de protéines/kg/jour. Après 60 ans, aucune raison ne justifie le fait de diminuer sa ration quotidienne de viande.

Les sources de Protides sont :
- soit d’origine animale : viandes, poissons, oeufs, abats, lait et produits laitiers.
- soit d’origine végétale : légumes secs, pain et céréales, soja.
Il est indispensable de consommer à la fois des protéines animales et protéines végétales, dans un rapport égal à 1.


4/ Besoins en Glucides

Leur rôle est avant tout énergétique. Les besoins sont de 250 à 270 g par jour, soit environ 55 % de l’apport calorique total journalier.
Il faut veiller à une bonne répartition des différents type de Glucides pour palier au défaut de régulation de la glycémie par l’organisme. 
Les Glucides dits “complexes” (pain, céréales, pommes de terre, légumes secs) seront favorisés et représenteront 200 à 230 g par jour. 
Les Glucides dits “simples” (sucre, confiseries, chocolat, miel, confiture, sodas et autres produits sucrés) complèteront la ration : ils ne doivent pas dépasser 10% de la ration énergétique, soit 50g environ par jour. Ils resteront des aliments pour le “plaisir” et ne doivent pas être consommés aux dépens des autres catégories de nutriments car ils n’apportent aucun autre élément nutritif essentiel. 


5/ Besoins en Lipides

Leur rôle est aussi un rôle énergétique. Les besoins sont de 60 à 70 g par jour, soit 30 à 35 % de l’apport calorique total journalier.
Apres 60 ans le métabolisme des Lipides est modifié ; l’organisme ne fabrique plus certains acides gras essentiels dérivés de ceux apportés par l’alimentation. C’est ainsi que l’acide arachidonique ne résulte plus de l’acide linoléique et que l’acide eïcosapentaénoique ne résulte plus de l’acide alpha-linoléique. Ces 2 acides ont un rôle important au niveau de l’agrégation plaquettaire, et, pour ne pas favoriser l’apparition de thrombose, il faut en fournir à l’organisme par le biais de l’alimentation (viande rouge, foie, oeuf et poissons). Dans le cas d’hypercholestérolémie, réduire l’apport de cholestérol alimentaire reste sans effet ou presque chez une personne agée : les 2/3 du cholestérol est endogène (synthétisé par l’organisme lui-même). Le choix de la qualité des Lipides (*) est importante : il faut bien répartir les lipides d’origine végétale (huiles, margarines) et les Lipides d’origine animale (beurre, crème, viandes, poissons, oeufs, lait entier et fromages).


6/ Besoins en minéraux

Ils interviennent dans la structure des tissus et participent à différentes fonctions de l’organisme : excitabilité neuro-musculaire, minéralisation osseuse…Ils peuvent participer également à de nombreuses réactions enzymatiques. 

- Le Calcium est primordial. Il permet de préserver le capital osseux et maintenir une calcémie normale. Les besoins sont généralement fixés entre 1 et 1,2 g par jour. 
Les principales sources sont le lait et les produits laitiers (fromages et laitages). Certaines eaux minérales représentent aussi un apport intéressant (Contrexeville, Vittel).
Les capacités d’absorption du calcium se réduisent dés l’âge de 50 ans, et le bilan calcique est difficile à améliorer. Pour prévenir l’ostéoporose, il faut acquérir un bon capital calcique dés le plus jeune âge et conserver le plus longtemps possible une activité physique.

- Le Phosphore, son absorption diminue avec l’âge, mais les besoins restent identiques à ceux de l’adulte, soit 700 à 800 mg/jour. Un rapport Calcium/Phosphore compris entre 1,2 et 1,4 améliore l’utilisation du calcium. Les sources de Phosphore sont les fromages à pâte ferme, le foie, les légumes et les fruits secs, la viande et le poisson.

Les besoins en Magnésium sont de 250 à 300 mg/jour. Les légumes et les fruits secs, les fruits oléagineux, le pain complet, le germe de blé et le cacao en contiennent. Certaines eaux minérales offrent aussi un apport intéressant (Vittel, Hépar, Badoit).

Les besoins en Fer sont de 15 mg/jour. Les principales sources sont les abats, la viande et le poisson qui apportent du fer héménique mieux absorbé que le fer non héménique d’origine végétale. Une diminution de la consommation de ces aliments peut conduire à une carence et être à l’origine d’une anémie. 

Tous les minéraux sont en quantité suffisante dans l’alimentation si les taux caloriques et protidiques sont respectés.


7/ Besoins vitaminiques

- La Vitamine D. Il faut cependant être particulièrement vigilant sur son apport car l’absorption intestinale diminue et la synthèse cutanée est moins importante. La prescription thérapeutique de Vitamine D est souvent nécessaire pour atteindre un apport de 800 UI/jour. Son rôle est essentiel pour une bonne absorption du Calcium.

- Les vitamines du groupe B sont indispensables par leurs actions dans les réactions enzymatiques, surtout pour les vitamines B1, B6, B12 et l’acide folique. Leur carence peut provoquer des troubles de la mémoire, des syndrômes dépressifs ou des anémies. Elles sont présentes dans les céréales complètes, les légumes secs, la viande, les abats, les œufs et le lait.

- La Vitamine A a un rôle important au niveau de la vision et de la souplesse de la peau. Nous la trouvons dans le beurre, les oeufs, le foie et le poisson. Une carence peut entrainer des lésions de la conjonctive de l’oeil et de la cornée.

- La Vitamine C : les fruits et les légumes crus sont les principales sources. L’apport par l’alimentation est indispensable car sa synthèse par l’organisme humain n’est pas possible. Ses champs d’action sont multiples : elle intervient au niveau de tous les métabolismes. Par son rôle au niveau des lymphocytes, elle agit également sur le mécanisme des défenses immunitaires. 
Chez les personnes qui délaissent volontiers les crudités, il faut penser aux jus de fruits frais.

Les fibres. Les besoins d’environ 20 à 25 g/jour sont satisfaits par l’ingestion régulière de fruits et de légumes frais, de fruits et légumes secs, de céréales complètes. Leur action est importante pour lutter contre la constipation : les fibres augmentent le volume du bol fécal et accélèrent le transit digestif. Une personne non habituée à consommer des fibres, doit les introduire progressivement afin d’éviter des ennuis d’inconfort et de ballonnement. 

Effets physiologiques liés au vieillissement


Ces modifications sont de plusieurs ordres mais elles sont étroitement liées et dépendantes les unes des autres. Elles sont d’ordre métabolique, physique, psychologique et comportemental. 

1/ La diminution de la sensation de soif, liée à une diminution de rentabilité de la régulation rénale entre les apports et les éliminations, va conduire à un risque important de déshydratation.

2/ Une baisse de sensibilité du goût et de l’odorat, associée à un état bucco-dentaire plus ou moins correct va être à l’origine d’une perte de l’appétit, donc d’une diminution lente mais progressive, notamment des apports protéiques.

3/ La diminution de certaines sécrétions enzymatiques ralentit la digestion, l’assimilation des nutriments dans l’intestin grêle. 

4/ Le métabolisme lipidique est perturbé : la synthèse de certains acides gras essentiel est diminuée et la cholestérolémie légèrement augmentée. Les risques d’agrégation plaquettaire, de thrombose sont accrus.

5/ Une relative résistance à l’insuline perturbe la régulation de la glycémie et favorise la survenue d’un diabète. 

6/ La mobilisation des protéines est abaissée ; la fonte musculaire est favorisée surtout si il n’y a plus d’activité physique : la masse grasse augmente au profit de la masse maigre (muscles).

7/ Une baisse de l’absorption intestinale du calcium liée à une baisse de l’absorption intestinale de vitamine D et à la fonte musculaire sont à l’origine d’une déminéralisation osseuse : il s’agit de l’ostéoporose très fréquente. Le processus est accéléré chez les femmes par un phénomène hormonal (baisse du taux d’oestrogènes) au moment de la ménopause.

8/ La diminution de l’activité physique, la diminution des apports hydriques, et des apports de fibres, ainsi que l’excès de consommation de sucre entrainent des problèmes de constipation plus ou moins importants.

9/ Les réponses immunitaires aux infections sont plus lentes.

Tout ceci conduit naturellement à un affaiblissement de l’organisme : les personnes agées deviennent plus vulnérables et, les plus affaiblies peuvent arriver à une dénutrition et une perte totale de l’autonomie. Une alimentation adéquate, suffisante et variée permettra de palier à ce fonctionnement au ralenti de l’organisme aprés 60 ans : 


Une alimentation bien équilibrée

Etant donné la variété des sources de nutriments nécessaire à l’organisme, nous pouvons dire qu’une alimentation variée apportant un taux énergétique suffisant couvre l’ensemble des besoins qui viennent d’être énoncés. Ce n’est plus le cas si le taux calorique est inférieur à 1600 kcal/jour. Pour y parvenir, la journée est composée de 3 à 4 repas. Les groupes d’aliments sont répartis de la façon suivante :

Plat protéique (viandes,poissons,oeuf) :…1 à 2 portions par jour
Lait et produits laitiers ..............3 à 4 portions 
Légumes crus et cuits ................. 2 portions 
Fruits crus et cuits ...................2 portions 
Féculents : .............................3 à 4 portions 
Huile végétale : ........................2 cuillères à soupe 
Beurre : ................................10 à 20 g 
Eau : ...................................1,5 litre 


Des conseils simples


- garder des activités sociales et ne pas s’isoler : s’inscrire dans un club, aller faire ses courses…
- faire une petite activité physique journalière : au moins 20 minutes de marche par jour…
- maintenir le rythme et la convivialité des repas : dresser la table, s’attabler et prendre le temps de manger, de savourer son repas, inviter des connaissances…
- varier les aliments consommés et les modes de cuisson pour se mettre appétit : continuer à cuisiner, préparer des plats et les congeler en portion ….
- ne pas supprimer un groupe d’aliments ou faire un régime restrictif,
- boire de l’eau sans attendre la sensation de soif,
- faire attention à l’abus de médicaments (ils modifient le goût et peuvent avoir un effet anorexigène), de laxatifs, sans contrôle médical,
- surveiller son poids tous les mois : un poids stable est le reflet d’une alimentation suffisante et adaptée,
- maintenir une bonne hygiène bucco-dentaire et des capacités de mastication correcte : denture suffisante, appareillage adapté…Modifier, si besoin, la texture des plats en utilisant un mixer, mais ne pas supprimer un aliment “important” parce qu’il est devenu trop dur, et difficile à macher…
- signaler des troubles du transit intestinal persistants, et des troubles de la deglutition au médecin.

Écrit par Chantal Lamour Diététicienne 

SITE : http://www.dietetique.com.fr/
 

Source image : http://cuisine.commentcamarche.net

Thèmes

Alimentation Prévention Vitamines Minéraux

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commentaires
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par patrick kabange numbi (IP:xxx.xx7.97.90) le 7 mai 2012 à 13H54

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par hitchholwegsga1972 (IP:xxx.xx6.60.28) le 23 août 2013 à 13H37

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