La dose nécessaire pour une femme de mon âge est de 18mg par jour. Les besoins sont différents selon l’âge et le sexe.

Le fer participe de la formation des globules rouges, de l’oxygénation du sang et des tissus, de la constitution de la myoglobine musculaire, de la résistance aux infections, des performances intellectuelles et physiques. Une carence en fer peut être responsable de fatigue (comme je m’en rends compte aujourd’hui...), de déprime, de pâleur et de sécheresse de la peau, de fragilisation des cheveux et des ongles, de gastrite, de palpitations, d’essoufflement, de difficulté de concentration, de refroidissement... Les femmes sont plus sujettes à l’anémie ferriprive, notamment en période de règles (le sang des menstruations emporte avec lui une quantité non négligeable de fer). Selon l’OMS, 80% de la population mondiale serait en carence de fer et 30% serait anémiée.

Le problème du fer, c’est que notre organisme ne le synthétise pas. Nous devons donc aller le chercher ailleurs... Et ailleurs ce n’est pas très loin puisque c’est dans notre alimentation !

Les principales sources végétales de fer

Soja vert - Tofu - Haricots blancs - Lentilles - Haricots rouges - Pois chiches - Sésame - Germes de blé - Graines de citrouille - Graines de courge - Graines de tournesol - Graines de lin - Fruits secs (raisins, amandes, abricots, dattes, pruneaux, noisettes, noix de cajou, cacahuètes, pistaches, noix de macadamia, noix du Brésil, noix, pignons...) - Flocons d’avoine - Farine complète - Epinards - Persil - Pissenlit - Cresson - Chou - Feuilles de betterave - Levure de bière - Cacao - Olives noires - Lait de coco - Quinoa - Amarante - Algues (spiruline, laitue de mer, kombu, hijiki, dulse, nori)

Du côté des poissons et fruits de mer

Palourdes - Huîtres - Bigorneaux - Moules - Crevettes - Bulots - Sardines - Maquereau - Raie - Lotte - Colin - Flétan

Sous-produits animaux

Oeufs (le jaune en particulier) - Lait

Pour une bonne assimilation du fer

Malheureusement, le fer présent dans les produits végétaux est moins bien métabolisé par l’organisme que celui présent dans les produits animaux (2 à 20% contre 15 à 35%) car il s’agit d’un fer non héminique. Ce sont les tannins, l’acide phytique, l’acide oxalique que contiennent les sources végétales qui empêcheraient la bonne absorption du fer par l’organisme.

Alors pour que notre organisme assimile bien ce fer non héminique, il faut surveiller ses autres apports en nutriments. En le combinant avec la vitamine C (jus d’orange, kiwi, pamplemousse, brocoli, chou... en cours ou en fin de repas) et les vitamines B9 et B12, il se fixera bien mieux dans notre corps ! Favorisent aussi l’absorption du fer : les acides aminés, les glucides (particulièrement le fructose), les acides citriques et lactiques.

A l’inverse, on conseille aux personnes carencées d’éviter ou de diminuer les boissons comme thé, le café, le vin rouge, riches en tannins, ainsi que les aliments riches en calcium, particulièrement au cours des repas. Leur consommation (excessive) empêcherait la bonne assimilation du fer. Mais rien ne semble avoir encore été prouvé cliniquement.

Les compléments alimentaires

Prendre des suppléments en fer devrait se faire sous surveillance médicale car si la carence en fer est dangereuse, l’excès l’est tout autant. On le soupçonne de contribuer à l’infarctus du myocarde, aux troubles cardiovasculaires, aux maladies cardiaques ainsi qu’aux cancers du foie et du côlon. Si vous vous sentez anémié, demandez à votre médecin de vous prescrire une prise de sang pour mesurer vos taux de ferritine et d’hémoglobine.

Sources principales
Se soigner par les légumes, les fruits et les céréales, Dr Jean Valnet
La fiche "FER" de PasseportSante.net
"L’importance du fer dans notre alimentation" Rencontres Initiatives Vauverdoises